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ボクの減量法・健康法 その9 筋力アップの体操を!


 前の記事にで、うっかり書くのを忘れていました。ウオーキングですが、大股で腰を前に出すように歩くのが基本ですが、さらに努力しているのは、足の指に力を入れて歩くことです。フーさんによれば、足の指を使うことがすべての神経を刺激することであり、脳を刺激することなのだと言います。「前よりは良くなってはいますが、森楽さんの足の指はまだ力がない、それは足の指を使っていない証拠ですよ。とくに中指と小指が弱いですね」と言います。なるほどそうです。歩いて前に進む時に、足指に力を入れて蹴るようにして前に進むのですが、つい忘れてしまってそれが十分に出来ていませんでした。意識していないとすぐに忘れるのですね。

 もうひとつ忘れていたのは、ウオーキングの時も、2,3分で良いから、ロングブレスを取り入れてきたことです。今、ロングブレスダイエットが流行していますが、それを取り入れるようになって2か月ほど経ちました。確かに腹の筋肉を使い、内臓脂肪を減らすのには効果的です。立って静止してロングブレスを行うのが普通なのですが、解説書には歩くときに行うことの方が、もっと効果があると記されています。そこで、歩くときにもロングブレスを取り入れることにしたのです。

 4歩あるいて息を吸い、8歩あるく間息を強く吐きながら腹(おへその下、丹田)の筋肉に力を入れる、それを繰り返すのです。これを2,3分間繰り返せば良いのですが、かなり力がいりますし、疲れます。ですから、例えば1時間のウオーキングの最後にロングブレスをするなどしています。

 

筋力アップのための運動としてやっていること

 ダイエットでは体重を減らすことが目的になりますが、それだけを目標にすれば食べる量を減らせばすぐに達成できます。しかし、それでは栄養が少なく体に危険を伴います。急激に体重が減少するようなダイエットは避けるべきです。必要なことは、摂取するカロリーの量を減らすことと同時に、筋力をアップすることが重要なのですね。

 人体のすべての臓器は筋肉によって動かされています。寝ている時も、肺、心臓、異、肝臓、すい臓などは筋肉で動いています。起きているときはさらに日中の活動のために筋肉を使っています。それによって、摂取したカロリーを消費しているわけです。日中の活動に消費されるカロリー以外で、上に記した臓器の働きなど、身体を維持するために消費されるエネルギーを基礎代謝と呼んでいます。この基礎代謝が増大すれば、たくさんカロリーを摂ったとしてもすぐに代謝して(消費)しまい、体重は増えることがないのです。

 基礎代謝を増大させるためには、適度な運動によって筋肉をアップさせることが重要になってくるわけです。体を動かす様々な運動があるのですが、中高年のボクらにはウオーキングが一番良い運動と言えます。マラソン、短距離走などの過激な運動は中高年の人には無理なことが多いのですが、ウオーキングは運動としてはずっと楽で、体に負担をかけることはありません。全身の筋肉のうち、その7割は足にあると言います。ウオーキングは、その足の筋力をアップさせることであり、筋力アップの方法としてはもっとも適しているのですね。

 さらに言えば、歩くことによって重力で足の方にたまりがちな血液をポンプアップすることになり、血液の循環がよくなることです。すべての病気は疾患の原因は、全身の血流が悪くなることによって起こります。それを解消するには、ウオーキングが一番手っ取り早くて有効なのですね。1時間以上持続して歩くのが良いそうです。それ以下の時間ですと、体全体に十分に血流が行き渡らないからだそうです。

体操で筋力アップを! ます、寝床体操から

 ウオーキング以外で、ボクが行っている筋力アップはいろいろあります。先ずは、朝起きた時に寝床でやっていることは、腹筋、背筋、腕立て伏せです。昔はそれぞれ目標の回数を早く行ってきましたが、最近はスポーツ生理学の研究が進歩して、スロートレーニングが盛んになっています。腹筋で言えば、仰向けになって足先と頭を挙げて息を吐きながら10秒ほど持続する、3秒ほどで息を吸って、とそれを繰り返すような運動の仕方です。背筋も、うつ伏せになって足と頭を上げる運動をしていましたが、今は仰向けのまま膝立ちをして、そのまま腰を上げて10秒ほど息を吐きながら持続し、同じような運動を繰り返します。

 腕立て伏せは、以前はうつ伏せの姿勢から腕で体を起こす、それを繰り返すのです。その場合は足のつま先で支える運動でした。それはとても辛いので、今は、うつ伏せに姿勢から、足の膝を支点にして腕の力で上体を起こすのですが、その場合も、3秒で息を吸って約10秒間で息を吐きながら腕で上体を起こすのです。それで腕の力や上体の筋肉が付いてきます。

 高齢になるとともに、先ず腹筋(背筋)が衰えます。腕力も衰えます。高齢者は、とくに鍛えるべき筋力ですね。ボクの場合は、最近、それぞれの運動にロングブレスを取り入れています。つまり、丹田に力を入れて内蔵脂肪を減らそうというわけです。筋力アップの他に、内臓脂肪を減らす方法を取り入れるのですね。

 最近もうひとつ、寝床体操に取り入れたのが、体をねじる運動です。両手を真横に広げ、仰向けになって片足を上にあげ、それをそのまま横に倒して10秒ほど持続するのです。足を変えて、10回ほどそれを繰り返します。体を強くねじりますので、腹の横の筋肉と腰の筋肉を使います。こんなところの筋肉を動かすことは日常的にはありませんので、とても気持ちが良いのです。これは、筋力アップのためではなく、使うことが少ない筋肉を動かすことを目的にしています。

 これらの運動は、仰向けあるいはうつ伏せの状態になりますので、マットがあればできますが、寝床が一番手っ取り早いので、ボクは寝床体操と呼んでいるのです。

裸足散歩の先で行っている体操

 その他の体操には、次のようなものがあります。腕回し、首回し、腰回し、脚筋伸ばし、しゃがむ運動、スクワット、足指を強くするための跳躍運動などです。早朝に裸足散歩をしますが、目的地は「涼風の里」。そこの広い駐車場で上の体操をするのです。早朝の体操は気持ちがいいです。

 腕回しや首回しは肩こり防止のためです。腕回しは大きく前後に両腕を20~30回します。肩の回り筋肉の血流がよくなるのを感じます。首回しは、当初はポキポキ音がしていましたが、今はほとんど音がしなくなりました。これは右回しと左回し、各10回ずつ。もうひとつは、両腕を耳に着くまで高く上げて、その腕の力を急に抜いて脇に落とすのです。それを10回。肩の筋肉が解きほぐされるのを感じることができます。昔、五十肩をやったことがあり、その後遺症が残っていて多少の肩の痛みがあります。それが少しづつ解消されています。

 腰回しは、かつてテレビで紹介されていたメタボ解消のための運動です。メタボ解消のためというよりは、腹の内脂肪を減少させるための運動といったほうが良いでしょう。直立した姿勢で、頭と足はその位置を保ちながら、腰を大きく回すのです。ヘソが大きな円を描くようにすると良いのです。ボクは、20回ずつ右回しと左回しの運動を行って、合計120回ほど。腰を使った後などには気持ちが良いので、肉体労働をした後などにはしばしば行っています。

 ボクは、しゃがんで作業をすることが苦手で、5分も経たないうちに腰が痛くなって困っていました。そこで、しゃがむ運動を考えたのです。単純です。1分間しゃがみ込み、たってしばらく休み、またしゃがむ運動を3回(つまり3分間)繰り返すのです。毎日続けていると、しゃがむことが苦にならなくなりました。脚筋伸ばしの運動は、足の裏側の筋肉を伸ばして柔らかくするためです。片足ずつ20回、膝を腕で力を加えて抑え、筋を伸ばします。全部で80回やっています。

 スクワットも、スロートレーニングを取り入れて、膝を直角になるくらいに曲げ、一回約10秒間持続します。かなり辛いので、10回程度でやめています。先に足の指を強くすることが大事だとお話しましたが、そのために取り入れているのがつま先に力を入れた軽いジョギングです。3分間持続すると相当に疲れます。

ダイエットに成功し、筋力アップも成功! 食事制限を解除しました!

 というわけで、小見出しのように、まだ不十分な点はるものの、ボクの理想の体重になりましたし、ウオーキングも筋力アップの運動も順調に行っています。そこで、朝食と昼食の食事制限を解除し始めました。いきなり朝も昼もいっぱい食べたら、もとに戻ってしまうのではないかと思い、少しずつ食べる量を増やすことにしました。

 朝食は、これまでな味噌汁と野菜ひと品だけでしたが、今はパンひと切れ、あるいはご飯を茶碗一杯、それに味噌汁と野菜にしています。朝も昼もたくさん食べるのではと思い、昼は今までどおりうどんかソバ一杯、それに少々の野菜にしています。夕食は以前と変わらず、食べたいものを腹一杯食べるのです。

 そうしてから二週間ほど経ちますが、驚いたことに、体重が増えることはありません。60kg台をキープしています。ウオーキングと筋力アップで基礎代謝が増えたために、摂取したカロリーをその日のうちに完全に消費しているのでしょう。この調子で行けば、これまでのような食事制限を完全に解除しても良い状態になっているのではないかと思いますが、体重が増えるのは嫌ですので、少しずつ様子を見ようと思います。とは言っても、昔のように高カロリー食物、脂肪分の多い食物は控えめに、塩分も控えめにしようとは思っています。

 ボクのもうひとつの課題は、それにお酒を飲む量を減らすことです。年をとってきて、飲む酒の量が減ってきているのですが、お酒そのものを絶つことは難しいのです。大酒飲みの飲兵衛さんを自認してきたくらい、酒が好きなのですね。今は、焼酎にしていますが、美味しいのは日本酒です。時たま飲みますが、・・・。もうふた月くらいになるでしょうか、焼酎半分水割りでコップ2杯までと決めているのですが、つい気持ちが良くなって飲みすぎてしまうのです。しかし、8割方の日はその範囲内で節制しています。これも、何とかなるでしょう!?


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coppice(雑木林)

森楽、flutevioline

Author:森楽、flutevioline
退職後、都会生活ばかりだったボクにとって田舎の自然豊かな里山の生活は、新しい発見の連続で楽しい! 自然の写真が満載です! また、こんな老い生き方があることを示したみたい!

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