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ぼくの減量法・健康法、記録をとること、基礎代謝の計測など補います!

  昨年の12月に、「ぼくの減量法・健康法」という記事を4回に分けて載せました。それを友達に話をしたり、文章にして配ったところ、とても反響がありました。その中で傾斜板をご紹介しましたが、高齢で足腰が弱っている方に使っていただいたら、とても好評でした。目が不自由で外を歩けない方は、室内で外を歩くのと同じ効果がある、と言って愛用していただいています。ある方は、足が強くなって、外を歩く歩数が大幅に増えたと言っておられました。嬉しいですね! これまでに、全部で13個も手作りしていろいろの方に差し上げました。
  しかし、そのことを書いたブログももう一歩具体性がないので、わからないことが多いようです。そこで、皆さんが疑問に思っているだろう事柄を、そして補足すべき事柄をさらに書いてみました。参考になれば嬉しいです。

  皆さんがわかりにくいと思っていることの一つが、記録をとることです。どんなふうに記録を取るのか、ぼくの具体例を下の表に示します。ぼくは、パソコンのエクセル(表計算ソフト)を使って記録をとっていますが、具体的に1月1日から1週間の記録を示しました。体重を量ったときの時刻と体重を記録します。そのときどきによって気分が変わり、必ずしも定期的に規則正しく計測しているわけではありませんが、起きてすぐと朝食前後、昼食前後、夕食前後と、散歩だとか肉体労働を伴う作業とかの後に体重を計っています。表のように、多いときで一日に6~7回計ります。
  その際、備考にコメントを書き加えておくとよいと思います。ぼくの場合は朝と昼を粗食にし、夕食はたくさん採ることにしていますので、簡単にその食事の内容を記録します。散歩の後なども記録します。実例では、ちょうどぼくの体重が63kg台に入ろうとしているときでしたので、63kg台を記録した体重を赤字で目立つようにしています。日が経つにつれて、赤字が多くなっていくのがわかりますね。つまり、体重が確実に減っているということです。それが目に見えてわかることが、とても励みになるのです。記録をとるのはそのためなのですね。今は、体重計に乗ることが生き甲斐になっています。


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体重測定の記録の実例
日付曜日時刻体重備    考
1月1日8:1764.6 起きてすぐ。正月元旦の日。
11:5764.4 約90分の散歩の後。
13:0064.6 昼食後。うどん一杯。
20:5465.8 夕食後。タイ一匹塩焼き、大根煮物、ナマス。たくさん食べた。
1月2日8:0064.3 起きてすぐ。昨日は歩きすぎて足のくるぶしがとても痛くなった。
8:5264.8 朝食後。野菜ジュース、キャベツ。
11:3664.1 デスクワークの後。
12:0663.8 昼食前。
12:3864.3 昼食後。
15:3564.4 フルート練習後。
17:2764.0 夕食前。大根の煮つけ、ブリをたくさん食べた。
1月3日7:4064.1 起きてすぐ。
9:0264.2 朝食後。野菜ジュース、キャベツ。
10:5763.8 70分の散歩の後。
12:1064.4 昼食後。うどん一杯。
17:4063.9 夕食前。
19:4565.2 夕食後。ブリ塩焼き、サトイモ煮物、大根煮物など。
21:3765.0 寝る前。
1月4日7:3064.1 起きてすぐ。
8:4164.6 朝食後。野菜ジュース、キャベツ。南高梅1粒。
11:3463.7 昼食前。フルート練習のあと。これまでの最低の体重を記録!
12:1364.5 昼食後。ソバ一杯、鶏肉・野菜入り。
14:2764.2 約55分の散歩(三河湖北岸)の後。
17:2364.1 夕食前。
17:5864.4 夕食前。トイレに行かなかった。
1月5日7:1663.5 起きてすぐ。これまでの最低の体重を記録!
8:3064.1 朝食後。野菜ジュース、キャベツ。
10:1264.0 デスクワークの後。
16:4763.8 岡崎での買い物と病院から帰ってすぐ。
1月6日7:2863.7 起きてすぐ。基礎代謝など計測。少し風邪気味。
8:5563.7 朝食後、しばらくしてから計測。
11:1063.3 週報作りの後。これまでの最低の体重を記録!
12:2664.1 昼食後。掛けソバ一杯、野菜とアブラゲ入り。
14:1663.9 週報などを終わった後。
18:5564.6 夕食後のかなり後。ホタテの刺身、納豆と味噌汁、煮物を食べた。
1月7日6:5763.7 起きてすぐ。
8:0563.6 朝食前。朝食は野菜ジュース、キャベツ、梅干。
8:2564.0 朝食後。
11:4063.6 傾斜板を三つ作ったその後。

  もう一つは、筋力アップのための体操の記録です。筋力を付けることは、減量効果ばかりでなく、基礎代謝を向上させ、老化防止に役立つのです。下の表に示したように、たくさんの体操の項目があります。散歩は、もっとも有効な足の筋力アップです。ただ歩くのではなく、つま先に力を入れて地面を蹴るように歩きます。いわゆる有酸素運動で、15分も歩くと体が熱くなってきて、1時間も歩くと汗が出てきます。1時間以上の散歩を進めます。毎日実行したいのですが、雨や雪が降ってしまうとなかなか外に出れませんので、どうしても間隔があきます。でも、記録を付けていれば、kどのくらいさぼっているかがわかります。それを意識して、なるべく休まずに行うようになるのですね。
  腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットは当初は早く動かしていましたが、現在はスロートレーニングを採用しています。腹筋運動であれば、寝た状態から足と頭を持ち上げて10秒間ほど持続し、少し休んでまたそれを繰り返すのです。その回数は10回を目安に実行していますが、10回やるととても疲れます。背筋運動は、仰向けに寝た状態から、できるだけ高くお腹を持ち上げて10秒ほど維持するのです。10回ほど繰り返すとかなり筋肉を使います。スクワットも同様に、ゆっくりと腰を落としていき、ひざが直角になるところまで腰を落とします。そのまましばらく静止してからゆっくりと立ち上がります。10秒ほどで往復するのですが、それを10回やるととても脚力がつきます。
  腕立て伏せは、うつ伏せになって腕と胸の筋肉を使って体を上下させるのですが、これも今はスロートレーニングに変えました。肘掛のあるいすなどに体を斜めにしてつかまり、ゆっくりと体重をかけていくのです。10秒ほど体重をかけた後は、ゆっくりと元の位置に戻ります。かなり辛いです。
  傾斜板は、上に乗って足踏みするのですが、両方の足に片方ずつ重心を移すと考えたほうがよいかも知れません。一気にできるのは100回ほどで、朝、昼、晩と三回に分けて実行しています。ですから一日に300回ほど行います。ふくらはぎやアキレス腱が強くなり、足の強化にとても効果的です。しゃがむ運動もとても有効です。じっとしゃがんで30秒、それを6~7回、かなりつらいですが、終わると腰のあたりの血の巡りがよくなった!と実感します。表の中に腰回しというのがありますが、腰を回す運動です。右回し20回、左回しを20回繰り返します。それを80~160回行うのです。これも気持ちのいい運動です。
  最後のジョグというのは、軽いジョギングのことです。室内で軽くジョギングする程度の運動ですが、3分続けるとかなりきついです。足を強める運動として行っています。ただ、強いジョギングは減量効果は抜群ですが、リバウンドがこわいのでぼくはやっていません。というのは、ジョギングをやめた途端にまた太り始めるからと聞くからです。「足筋」というのは、足筋を伸ばす運動のことです。足筋を伸ばしたまま体を前に深く折る動作です。足の筋肉が使わないと固まってきますので、それをほぐす柔軟体操のような運動です。長く続けていると、体がかなり軽くなるのを実感します。
  肩回し、首回し、腕上げは、上半身の運動です。肩を大きく前後に回す運動が「肩回し」ですが、20回ほどやると体が熱くなります。「腕上げ」というのは、両腕を耳の近くまで高く上げ、それを3秒ほど止めてから急に腕を落とすのです。それを10回ほど行います。腕を落とすときが気持ちがいいのですよ。初めは耳に触れることができないほどでしたが、今は耳に触れるほど高く上げることができるようになりました。昔、五十肩をやって苦しんでことがありますので、この運動を取り入れたのです。これをやって、肩こりはほとんどなくなりました。首回しは、首を大きく右回しと左回しをして、それぞれ10回ずつ行います。初めは首がポキポキ言っていましたが、今はスムーズに動くようになりました。
  表のデータをご覧になって、欠けている部分が多くあることが分かりますね。つまり、その運動を休んでしまった、ということです。誰しも、気が進まないときや、忘れてしまうことってあるものです。意志が弱いと言われればそれまでですが、記録をとることが義務となると、それがストレスになるのですね。だから、あまり気にしないで、出来たらやればよいという風に考えることにしています。とにかく、持続しなければ効果がわかりません。毎日実行し、ひと月持続すれば確実に効果が現れてきます。

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筋力を付ける体操の記録例
日付曜日体重腹筋


クワ

散歩


ゃがむ
肩回し







ョグ
1/164.61010902008302010701003
1/264.810101010300620201080120
1/364.1101010107030062020106080
1/464.3101010503006202010801603
1/563.510103006202010801603
1/663.710103006202010801203
1/763.710102506202010801603
1/864.310020
1/964.210101080200620201080200
1/1063.510101010402006202010601603
1/1164.5 10510103006202010801603
  もう一つは、ぼくの持っている体重計で、基礎代謝などを計測できることを知りましたので、それを計っています。その結果を下の表に示しました。12月19日から、2~4日の間隔で計測しています。大体、夕方に風呂に入る前とか、朝起きてすぐとかに計っています。着物を着て計るとそれが基準の体重となって各種の計測値が決まってきますので、ほとんど衣類を着ていない状態(肌着だけ)で計るようにしています。そうすると、風呂に入る前と起きてすぐという時間帯になるのです。計測した時の時刻を記しました。もともとあまり正確な数値ではありませんが、ほぼ同じ条件で計測していますから、比較することに意味があると思ってください。
  それによりますと、体脂肪率(%)は少しずつ改善しているようで、肥満ではなく普通のようです。BMIも肥満ではなく普通です。しかし、普通のうちでも高いほうです。筋肉レベルは、少し高くなりつつあります。基礎代謝(K-cal)は、かなりばらつきがあるようです。皮下脂肪率(%)もかなり変動はありますが、普通と見てよいでしょう。体組成年齢も、現在の年齢よりは若いようです。

  BMIは肥満度を測る国際的に認められている確かな数値ですが、ぼくの場合は18~20くらいになるのが理想でしょう。皮下脂肪率も、15%くらいになればよいと思っています。ベスト体重は、身長(m)×身長(m)×22 という数式で計ります。この数式にぼくのこ身長を入れますと、ぼくのベスト体重は約59.2kgとなります。およそ体重60kgを目指せばよいということですね。それまで減量を続けたいと思います。

基礎代謝などの計測例
日付時刻



























 レ

  ル





12/198:1264.5 26.2 24.5 51323671121.7 558
12/2018:0564.8 20.8 24.1 61388631116.4 670
12/2318:0064.7 19.7 24.0 61400621115.4 656
12/2718;2064.5 20.0 24.0 61393621115.7 657
12/308:3564.8 23.2 24.1 51350651118.8 656
1/118:1064.4 20.3 23.9 61385631116.0 655
1/417:5864.4 20.7 23.9 61378631116.4 660
1/67:2863.7 24.4 23.7 51318661120.1 570
1/97:5164.2 23.1 23.9 51339651118.8 655
1/117:4564.5 21.524.0 61370631117.1 669
  これらの計測値を示しましたが、まだ計測し始めたばかりです。とくに、基礎代謝などは今後の長い計測を続けることによって、いろいろのことが分かってくるでしょう。筋力を付ける体操は、目に見えて体重の減少に効いてくるというものではありません。しかし、少しずつ減量に効果が現れてくるのだと思います。気長に続けようと思います。





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Author:森楽、flutevioline
退職後、都会生活ばかりだったボクにとって田舎の自然豊かな里山の生活は、新しい発見の連続で楽しい! 自然の写真が満載です! また、こんな老い生き方があることを示したみたい!

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