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ぼくの減量法・健康法 その4 有酸素運動、低体温は万病の元!

 何回か前に、「ぼくの減量法・健康法」を三回に分けてこのブログに載せました。それを何人かの方にお話したところ、皆さんの関心が高く、いろいろの方から面白い、との反応がありました。ぼくは、理屈がわからないと実行する意欲がわかない性質なので、減量法・健康法の理屈の医学的なことを少々勉強してみました。やってみようとトライする理由はいろいろあるでしょうが、理論をしっかりと知ることが持続的に取り組む動機付けになるのですね。そのことを補足的にお話してみたいと思います。

有酸素運動とは?

 ぼくの話の中で、歩くということの重要性をお話しました。少々ネットを調べたりしたところ、医学的には歩くということは有酸素運動になるということを知りました。有酸素運動いうのは、ゆっくりと酸素を取り込みながら(つまり空気を吸い込みながら)行う運動のことを言います。反対は無酸素運動と言います。それを一言で言うと激しい運動”のことで、運動中は息をとめたり息を強く吐いたりするために、楽に呼吸することもできず、そのため酸素の取り込みが少ない運動のことを言います。無酸素運動を具体的に言うと、たとえば短距離走では息を止めて一気に力を集中して走りますね。だから体内に酸素が供給されることはありません。それに対して、有酸素運動は、具体的にはウォーキング、軽いジョギング、ゆるい傾斜地での自転車こぎなどの運動です。要するに、空気を吸い込みながらゆっくりとリズミカルに足を使う運動です。

 心臓から送り出されてきた「動脈血」は、今度は「静脈血」として心臓へ戻っていきますが、足の筋肉を有酸素運動によって強化すると、足がポンプのような働きをして、静脈血を速やかに心臓へと送り返せるようになり、心臓の負担を軽減します。このため足は、とくにふくらはぎは第二の心臓といわれるわけです。このとき乳酸などの疲労物質も押し流してくれて、疲れを早く取ることができます有酸素運動とともにストレッチも行うと、より速やかに疲れを取ることができます。有酸素運動自体、疲労物質(乳酸)を生じない運動のため、疲れがたまらないから長時間運動できるといえるのです

 足は体を支える土台であり、健康の元で。足の筋肉は脳とも深い関係があり、人間は二足歩行とともに脳が発達してきました。全身の筋肉の約7は足の筋肉に集中していますので、足の筋肉が強くなれば、骨も密度が濃くなり丈夫になります。老化は足からといわれるように、足腰の筋肉を鍛えることは、若さを保つ基本になるわけです

 もうひとつは、血液中の余分な
中性脂肪、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果があります。そのことが動脈硬化を防ぐことになり、「脳梗塞」や「狭心症」「心筋梗塞」をはじめ生活習慣病の予防になりますまた、ガンの予防にもなります

 有酸素運動をはじめて20分あたりからようやく体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)がおもなエネルギー源になって体が熱くなってきます内臓脂肪は代謝が活発なため、つきやすい代わりに落としやすく、まずは内臓脂肪のほうがどんどん使われていきます内臓脂肪が減ることで生活習慣病の予防になり、皮下脂肪が減ることでダイエットに効果があり、これもまた病気にかかるリスクを減らすことになります運動を始めて20分以上たって体が熱くなり始めるのですから、それを持続するためには少なくとも1時間以上歩き続けることが必要です。
 

 有酸素運動においても、はじめは血液中の糖質主に使っていくので、インスリンの力だけに頼らずに血糖値を下げることができ、糖尿病の予防・改善につながります。血液中の余分な脂肪が減るとさらさら血になるので、全身に血液が滞りなく流れるようになります。毛細血管もより多く張り巡らされていき、通り道が拡がるようになるため、体のすみずみまで栄養・酸素が速やかに運搬され、新陳代謝も活発になります美肌効果もあります。血行がよくなり毛細血管が拡張するということは、あらゆる体の不具合を改善していく基本なのです

 有酸素運動のトレーニングを続けていくことによって、心臓の筋肉が鍛えられて大きくなり、一度に酸素を取り込む量を増やすことができますので、心拍数を上げなくても、多くの酸素を取り込めるようになります。比較的激しい運動においても、酸素で体脂肪を燃焼させてエネルギーとして使えるようになり、また取り込んだ酸素を無駄なく有効に使えるようになります活性酸素は本来必要ですが、多くなりすぎると細胞の酸化がどんどん進んでいき、あらゆる病気を引き起こす元となりますところが、有酸素運動をしても活性酸素は生じません。むしろ減らしていく効果があります

 さらに、自律神経「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整える効果があります。交感神経というのは人間の昼間の活動を支える神経で、副交感神経は体をリラックスさせて眠りに導く神経です。両方の神経のバランスを整えるのが有酸素運動です。過度の交感神経の働きを抑制して副交感神経優位するためにリラックス効果があるのです。ゆえに自律神経の崩れからくる原因不明の症状を改善することができるわけです。「眠り」を考えると、有酸素運動をすると運動中は交感神経が優位にりますが、その後は比較的早く「副交感神経」が優位になるので、寝つきがよくなります。反対に、無酸素運動は興奮の神経である「交感神経」が過度に活発になり、なかなか過敏になった神経がおさまらず、寝る前に行うと眠れなくなるわけです

 というわけで、有酸素運動は適度な疲労がありますので、よく眠れる効果があります。自律神経の観点で脳への血行もよくなるので、多くの酸素と栄養がよく行き届くようになり、頭の回転が早くなり、五感が以前より研ぎ澄まされてきます。記憶力、理解力、判断力など、脳の機能が活性化され、ボケ防止にも効果があるのです有酸素運動を行うことによって、動脈硬化の危険が減り、脳への血流もスムーズになるので脳卒中の予防にもなるわけです

 また、運動で体内の余分なエネルギーを発散させ、たまったストレスも発散され、気分転換になります。体を動かすことは基本的なストレス解消法であり、有酸素運動はもっとも効果的です。無酸素運動をやりすぎると、運動中は苦しさがあり、運動後は疲労が残ってしまいます。こういったことを続けるには、ストレスがかかるのです。有酸素運動の場合は、運動それ自体が楽で疲労を残さず、爽快感を感じリラックスを生みます

 こんなに効果があることが医学的に分かっているのですから、もっと多くの方々がウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動をすればよいのに、と思います。この基本を離れて、高価な薬やサプリメントに頼るのはおかしいことですね。大きな新聞広告が毎日のように載りますが、よほどそれらを買う人が多いのでしょう。もちろんそれによって、病状や健康がが改善したりすることを否定するつもりはありません。しかし、それに頼りきってしまうことが問題なのです。根本的な解決にはならないと思うからです。

 人間には基本的に治癒能力が備わっていますので、それをうまく利用することが健康を保つ秘訣だろうと思います。病気になったらすぐに医者、病院にと医療に頼るのが当たり前になっていますが、病気は自分の力で治すという心構えが必要ではないでしょうか。50才台の頃は、風邪などの病気は気力で治していました。風邪などに負けるものか!と心に暗示をかけるのです。あるいは、のどが痛くなったらその部分を指で押さえて(指圧して)いるうちに、大概治ってしまいます。今でもそうしています。

低体温は万病の元!

 あるお医者さんの本を読んでいたら、現代人は低体温の人が多いようで、それが多くの病気の原因になっていると言うのです。本来、私達人間の体温の平均は36.5℃くらいです。これは体内の酵素が最も活性化され、働いてくれる温度です。その温度であれば、新陳代謝が活発で免疫力が高く、ほとんど病気をしない状態を保つことができます。ところが、35℃台以下ぐらいの低体温になると、基礎代謝(眠っている状態で働いているエネルギー)が低下するために脂肪が燃焼しにくくなり、血行も悪くなり、免疫力も低下し、疲労やアレルギー、生活習慣病緑内障糖尿病高脂血症などの多くの病気にかかりやすい状態になります。太りやすくもなります。というわけで、低体温万病の元ともいわれるのですね。

 低体温は、特に食生活の乱れが主な原因だそうです。私たちは、食べ物に含まれる糖からエネルギーや熱を作り、体温を保っています。体内で糖質をエネルギーに変える時に必要なのが、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラルとビタミンと言われます。それらが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなってしまうのです。それらのミネラルを多く含んだ食べ物を食べれば、低体温を防ぐことができるわけです。当然のことながら、冷たい食べ物や甘い食べ物は身体を冷やしてしまいます。冬に夏の野菜や果物を食べると身体を冷やしてしまいます。夏の野菜は水分が多く、身体を冷やすからです。

 体を温めるために積極的に食べたい食材には、ショウガ、ニンジン、ねぎ、ニンニク、黒ゴマなどがあります。根菜類は繊維分が豊富であることも、お勧めの理由だと言います。ぼくはニンニクはだめなのですが、根菜類は毎日のように食べています。ご飯でも、玄米のご飯が良いそうです。我が家も玄米食です。お餅も体を温めます。体を冷やす食材でも、熱するなど調理の仕方で変えることができるそうです。

 食べ物以外でも、冷暖房などが整っている住環境では、体の体温を調節する機能が鈍くなります。考えてみれば当たり前ですね。自然の中で体温を調節してきたのに、人為的にコントロールしてしまうのですから、体に備わっている調節機能がうまく働かなくなってしまいます。冬の水道水は冷たいので温水で顔を洗いたくなりますが、冷たい水で洗ったほうが冷たさを感じる感覚を鋭くする効果があり、風邪を引きにくくすると言います。極端に暑いときに冷房を入れるのは熱中症を予防するために良いとしても、冷房に効かせすぎは良くないです。暖房も同じです。寒いことを経験することが、皮膚を鍛えるのです。ぼくはやっていませんが、真冬の乾布摩擦もとても良いと効きます。

 また、運動不足になると、血液を送る筋力を刺激しない状態が続き、筋力が低下し、低体温の原因となります。細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるからです。最近では、過度のストレスがかかることで血行不良が起こることがあり、これも低体温の原因としてあげられます。便秘もよくありません。腸内でぜん動運動が行なわれていないということであり、基礎代謝も低くなります。基礎代謝が低くなることが、冷え性や低体温の原因とも考えられます。腸内の働きを良くし、便秘を改善することが低体温改善にもつながると考えられます。

 以上、詳しく述べたように、足を使う有酸素運動が人間にとって、最も良い健康法だということがお分かりいただけたと思います。それと同時に、筋力アップをすることが基礎代謝を増やして老化を防ぐことになることも、了解していただけたかと思います。でも、持続的に実践することはなかなか難しいことですが、いろいろと自分にあった方法を工夫しながら頑張ってやるしかありませんね。

体重計・体組成バランス計

 さて、長く減量法を持続していくには、体重をこまめに量ることが有効だということをお話してきました。それには体重計が必要であることは言うまでもありません。大型電気店に行くと、いろいろの種類の体重計や健康器具が売っているのにびっくりしました。ぼくが買ったものは、体重と同時にいろいろな体の状態を計測することができる機械でした。高価な機械がたくさん出ているのですが、ぼくが買ったのは安物です。これまでは使い方が十分に納得できなかったので、体重計としてのみ使っていました。最近になって、健康状態を計る各種の測定ができることを知りました。機械の名前は、「家庭用、体組成バランス計」(Panasonic製)です。以下の項目が測定できます。

体重:カラダ管理の基礎ともいえるのが体重です。

体脂肪率:体重のうち、体脂肪の重さが占める割合。皮下脂肪と内臓脂肪があります。

皮下脂肪率:体重のうち皮下脂肪の重さが占める割合です。

BMI:肥満度を示す国際的な基準です。登録された個人データの身長と体重から算出。

 BMI=体重÷身長÷身長

筋肉レベル:体重のうち、カラダを動かす筋肉が占める割合。

バランス年齢:バランスの良し悪しを見る指標。姿勢やカラダをささえる筋力が目安になります。

基礎代謝:呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど、生命維持に必要なエネルギーのこと 

 で、寝ているときにも消費されます。

内臓脂肪レベル:内臓の周りについている脂肪がどれくらいのレベルかを示す指標。

骨レベル:体重のうち骨の重さが占める割合がどれくらいのレベルかを示します。

体組成年齢:測定データを総合して、あなたのカラダの状態を年齢で示します。

 十分に説明されていないので、これらの計測ができる理屈がよく分かりません。おそらく、登録された身長と計測された体重を基礎として、素足で体重計に乗ると微弱な電流が流れ、その抵抗値と例えば皮下脂肪の値との統計的な換算式がすでに分かっていて、それを用いて計算するのだろうと思います。この機械では体内の水分量などときどきに変化するので、10%程度の誤差があると言いますし、まだ計り始めたばかりですので、あまり信頼できる値ではないでしょう。目安くらいに考えたほうがよいでしょうね。ぼくの最近の計測結果を下に示しました。

体重

体脂肪率%

BMI

筋肉レベル

基礎代謝K-cal

体組成年齢・才

内臓脂肪レベル

皮下脂肪率%

骨レベル

バランス年齢・才

64.8 

20.8

24.1

6

1388

63

11

16.4

6

70


 これによりますと、ぼくはやや肥満傾向があり(BMIの値)、この年齢にしては内臓脂肪・皮下脂肪は比較的少ないようです。基礎代謝もまあまあでしょう。これから長くウォーキングや筋トレを実行しつつ、これらの計測値を比較することによって、どれだけ改善したかを見ていくことが必要なのでしょう。これまた、楽しみになりました。





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coppice(雑木林)

森楽、flutevioline

Author:森楽、flutevioline
退職後、都会生活ばかりだったボクにとって田舎の自然豊かな里山の生活は、新しい発見の連続で楽しい! 自然の写真が満載です! また、こんな老い生き方があることを示したみたい!

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