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ぼくの減量法・健康法 その3 筋力アップの勧め! 小まめに記録を!


筋力アップのすすめ


 もうひとつ大事なことは、筋力アップです。最近、基礎代謝という言葉を知りました。人間は、眠っているときでも心臓を動かしたり、肺で呼吸したり、胃などの内臓を動かしたりしていますが、それをするのは、すべて筋肉です。精神的に安定していて眠っている状態で、活動する筋肉の動きに費やされるエネルギーを基礎代謝と言います。基礎代謝は、人間の活動エネルギーの40%以上を占めると言います。起きて歩いたり仕事をしたりする活動に使うエネルギーも相当あるのですが、寝ている間のエネルギー量がかなりを占めるのです。ということは、寝ている間に動かす筋肉がなければ生きていけないということです。

 その基礎代謝は、筋肉量に比例すると言われます。筋肉量は、動かせば動かすほど強く発達します。ですから、基礎代謝を増やすこと、つまり筋肉量を増やすことが、消費するエネルギーを増やすことにつながるのです。従って、減量のためには、食べる量を減らすとともに、筋力をアップすることが必要になってくるのです。そのためには、筋肉を作るたんぱく質(肉や大豆食品)をたくさん取ることが必要です。夕食に肉や魚を多く食べるのは、そのためでもあるのです。

 筋力をアップするのはた易いことではありません。意識して運動しないと、なかなか増えていくものではありません。僕の健康法では、次のようにやっています。それは、腹筋、背筋、胸筋の強化、脚力、肺活量を増やすなどが目標ですが、具体的には次のようです。人間は目標を決めないと、なかなか実行しません。それぞれの運動に、一日に実行するの回数の目標を決めます。老齢化すると弱りやすい腹筋運動は、最初は一度に20回から始めましたが、今は40回くらい、背筋も最初は20回からはじめ、今は40回くらいを目標にやっています。腕立て伏せは、腕と胸の筋力アップのためですが、最初は10回がやっとでした。今では軽く30回はやっています。筋力アップはとても大事なのですね。持続してやってみて、体がかなり俊敏に動くことができるようになりました。

 それから、脚力を付けるためのスクワットをしています。スクワットは、立ったまま膝を深く折り曲げては直立して立つ、そのような運動を繰り返すのです。一日に100回を目標にしていますが、ぼくは一気に50回やるのが限度で、休みを入れて100回やっています。一日のうちに目標をこなせばよいので、一回に無理をしないで何回かに分けて目標値をこなせばよいのです。目標値に達しなくても、出来る限りやるという程度でよいのです。

 ぼくはどういうわけか、長い時間腰を下ろして草刈などの作業することが特につらいのです。2~3分ほどもしゃがんで草刈などをしていると、腰が痛くなってどうしようもなくなります。それを解決したいと、最近は腰をかがめる=しゃがむ運動をしています。30秒ほどしゃがんでは休み、それを5回ほど繰り返す運動です。腰の血流が良くなって、とても気持ちが良いのです。近年は様式便器が普及したため、長時間しゃがむことがなくなりました。それによって、腰を屈伸する筋肉が使われることが少なくなり、しゃがむことが出来なくなっているのです。昔はボットン便所でしたので、しゃがむことで腰の屈伸運動をしてきたのですね。

 このような筋力アップの運動と同時に、ストレッチ体操や柔軟体操をします。腹筋・背筋・腕立て伏せの運動を行った後、寝床の上で行うことが多いのですが、腕の運動のために10回ほど肩を回し,首の運動のために10回ほど首を回し、10回ほど体をひねる運動をします。立って足を真っ直ぐにして手を床に付ける運動もします。相撲のシコを踏むのも良いですね。腰を回す運動も良いです。その他にいくつかのストレッチ体操・柔軟体操をやりますが、とても気持ちがいいのです。目標は決めますが、必ずしもそれを絶対守るように考えることはしないほうが良いと思います。というのは、人間誰しも、運動するのがつらいときがありますし、忘れてしまうときもあるからです。あくまでも目標として設定するにとどめておいたほうが、精神的に楽ですから。

傾斜板に乗って足踏み

 もうひとつやっている運動があります。傾斜板と呼んでいる板を踏むことです。写真をお見せしないと分からないかもしれませんね。上の写真をご覧ください。どういうことかというと、先にふくらはぎが第二の心臓と言いましたが、写真のように傾斜した板に乗って足踏みすると、アキレス腱とふくらはぎの筋肉が収縮したり伸びたりします。それが、血流を良くするのです。ぼくは、一日に200回くらいを目標に定めて踏んでいます。高齢になると物に躓いて転ぶことが多くなりますが、それは足の甲が上に向くことがなく、すり足になってしまうのでものに躓きやすくなるのです。ですから、この運動は躓きの防止にとても役に立ちますし、歩くことを楽にさせます。これはSさんに教えてもらって作ったものですが、こんなものを使わなくても、段差のあるところで足踏みするだけでもいいのです。 

 傾斜が急なほど強烈に筋肉が伸び縮みしますので、まさに血液を上の方にポンプアップすることになり、血流を良くするわけです。慣れないうちは痛みを感じますが、すぐに慣れます。歩いて足を使っている人はこんなことをする必要はないのですが、高齢になると歩かなくなる人が多いですね。そのようなご高齢の方には、最初は傾斜板を裏返してゆるい傾斜板に乗ることを勧めます。ゆるい傾斜に慣れてきたら、傾斜の急なほうに乗るようにすればよいのです。ぼくは、ついでに足の指を強くするために、傾斜版の上の方に足の指をかけて踏んでいます。靴下を履いているときは特に体の重さで下に滑っていきますが、足の指でそれを止めることによって自然と足指を強くすることができるのです。

 この運動の効果には驚きました。ふくらはぎがむくんだり、太くなりすぎていた状態から、とてもスリムな足になりました。もちろんむくみは完全になくなりました。歩くにも、足が軽くなりました。嬉しいですね。

 以上のような筋力アップの運動や柔軟体操は、外に出て散歩する=歩くことと同様に、とても大事な運動になるのです。ぼくらの年齢になるとつらいことも多いのですが、それを続けたいと思います。

小まめに体重を量り、記録をとることのすすめ

 これらの運動も、続けることが大切なのですが、なかなか続かないのが普通です。減量をすることも、なかなか持続しないのが人間の弱さですね。それを持続するために必要なことは、実行していることを小まめに記録を取ることが肝要なのです。

 具体的に言うと、ぼくは毎日6~7回、体重を計ります。朝起きてすぐの時間、朝食の前と後の時間、昼食の前と後、夕食の前と後、散歩の前と後、体を使う作業をする前と後などと、小まめに体重を計ります。内容は簡単でよいのですが、食べたものを記録するのも(量まで記録することは無理ですが)、後で結果を分析するのに役立ちます。ぼくは、パソコンのエクセルを使って記録していますが、レポート用紙でも便箋に筆記してもいいのです。とにかく、小まめに計って記録するのです。

 それは何故か? それを計って記録しておくと、どのくらい食べるとどのくらい体重が増えるか、どのような運動をするとどのくらい体重が減るか、毎日の増減のリズムが分かってくるのです。このくらい食べるとどのくらい体重が増えるか、が大体読めてくるのです。そのうちに、体重計に乗ることが楽しみになってきます。しかも、次第に体重が減ってくるのを観察するのですから、体重計に乗ることが生き甲斐にもなってくるのです。面白いものですね。

 先ず起きたらすぐ肌着だけで計りますが、衣服を着てからまた計ります。というのは、衣服は結構重さがあるからです。どの服を着るとどのくらいの重量になるかを知っておけば、衣服を着たまま体重を計っても衣服の重さを差し引けば正確な体重を知ることができるわけです。冬になってきて寒くなると、厚着になってきます。服の重さなんて計ったことがない人が大部分だと思いますが、ぼくの場合は今は約2kgです。もっと寒くなって外套を着るようになったら、3kgにはなると思います。

 計測の具体例を言うと、ぼくの場合、野菜ジュース一杯の朝食で約0.4kgくらい体重が増え、うどんまたはソバ一杯の昼食で約0.5kgくらい増えます。夕食は食べるものによってかなりの違いがありますが、およそ0.61.0kgくらい増えます。これもびっくりいたのですが、翌朝体重を量るとほとんど前日の朝の体重に戻っているのです。つまり、寝ている間に摂取したカロリーを消費しているのです。基礎代謝ですね。それから、できるだけおしっこを出してから図ります。おしっこを出すだけで、0.20.4kg減りますから。

 これまでの経験を述べておきましょう。筋肉アップの運動や柔軟体操の運動では、目に見えて体重は減りません。体重が減るのは、農作業や木工作業などの肉体労働をしていっぱい汗をかいたとき、あるいは1時間以上の散歩をしたときです(汗をかくくらいの散歩)。とくに夏は暑いので、たくさん汗をかきますので、とくに減量効果が大きいのです。汗をかくということは、体の熱を発散しているということですから、蓄えられた体の熱エネルギーを大量に消費していることなのです。

 当初は74kgもあった体重が、今は64kg台にまで減少しました。10ヶ月間で約10kgも減ったのですから驚きです。お米の10kgを買って、その袋を持てば重いですよね。それと同じ目方が減ったのですから、すごいことなのです。二重あごは一重あごになり、出ていた腹は大分へこみ、すらっとしてきました。はけなかったズボンも、はけるようになりました。無呼吸症候群もとても良くなり、昼間眠気が来ることもなくなりました。体調は、すこぶる良好です。ぼくの身長からすると、理想的な体重は62kgくらいと言いますので、もう少し減量を続けなければなりません。でも、このままいけば、目標を達成するのは間近だと思います。

おわりに

 これで、ぼくの減量法と健康法は終わりにしますが、これを書き終わってつくづく思ったのは、人間が良かれと思って開発してきた様々な機械・道具が、人間の健康にとって悪い役割を果たすことが多い、ということです。便利な車や電車が発達して人間の体の基本である歩くことがなくなり、足の怪我を防止するために作られた革の靴が足裏の刺激を妨げて健康に悪影響を与え、洋式トイレがしゃがむ腰の運動を妨げ、高エネルギー食品が飽食によるメタボ肥満を促進し、冷暖房の住環境が本来人間の体に備わっている体温調節機能を減退させる、といった具合です。挙げれば切がないほどありそうですね。

 しかし、ただ単に昔に戻れば良いというものではないと思います。昔は、ひどい衛生環境や劣悪な食環境により、それだけでたくさんの人々が病気にかかり亡くなっていました。そういう時代に逆戻りはしたくありませんね。でも、現代の文明に潜む危うさをしっかりと認識して、少しでも昔の人々の知恵を学びながら生活を送ることは、大事なことではないかと思います。以上述べたことに、現代への警告が示されていると思うのは、ぼくだけでしょうか。



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コメント

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Re: 健康雑誌『安心』取材のお願い

了解しました。なんなりとご質問下さい。メールアドレスは、
  akiohamako@tees.jp
です。



> 初めまして。私は、一般向けの月刊健康誌『安心』を編集しております、藤田淳子と申します。
> 小誌7月号におきまして、傾斜板などを使ってふくらはぎを伸ばす健康法「ふくらはぎストレッチ」の特集を予定しております。
> その資料集めとして、インターネットでいろいろ検索しておりましたところ、森楽様のブログに行き当たりました。
> つきましては、森楽様がどのように傾斜板を使っていらっしゃるか、それによってどんな効果を感じていらっしゃるかにつきまして、取材をさせていただけないかと思い、ご連絡をさせていただきました。
>
> もし、取材にご協力いただけるようでしたら、大変お手数ではございますが、私までご一報いただけませんでしょうか。
> 編集部の電話番号とFAX番号も、以下に記しておきます。
> 電話 03-3818ー1251
> FAX 03ー3818-0378
>
> 突然のお願いで誠に恐縮ではございますが、
> どうかご検討くださいますよう、よろしくお願い申し上げます。
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森楽、flutevioline

Author:森楽、flutevioline
退職後、都会生活ばかりだったボクにとって田舎の自然豊かな里山の生活は、新しい発見の連続で楽しい! 自然の写真が満載です! また、こんな老い生き方があることを示したみたい!

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