神経痛には温泉がいいですね! 散歩ができるようになりました! 庭のマンサクが咲いた!

  ブログの更新ができず、申し訳ありません。先回、帯状疱疹になってしまったこと、医者に行くのが遅れたために痛みが残ってしまったことをお話しました。肋骨のあたりの痛みがなかなか取れません。鎮痛剤を飲めばその場は治るのですが、体に薬物をあまり入れたくないので、鍼灸院にかかってみたり、せんねん灸が良いと聞いてそれを試してみたりしましたが、あまりうまくいきません。結局、ボクには温泉が一番良いことが分かったのです。なにしろ体を芯から温めることが良いのですね。
  ところで、このところの寒さは異常なくらいですね。寒いと神経痛に悪いので、外に散歩に出ることもままならず、もっぱら近くの日帰り温泉の毎日通っていました。一番近い豊川市の「本宮の湯」で、片道車で40分。その他にもずいぶんたくさんの温泉に行きました。稲武の「どんぐりの湯」(片道1時間)、東栄町の「とうえい温泉」(これも片道1時間)、豊根村の「ゆーらんどパル、とよね」(旧名、兎鹿嶋温泉、これも片道1時間)、そして湯谷温泉にある「ゆーゆーアリーナ」(片道50分)などです。やはり一番近い「本宮の湯」には何度も通っています。
  みな泉質が良く、気持ちがよくはいれます。とくにボクの場合は、ぬるい湯に長く浸かることが良いようです。本宮の湯には炭酸泉の露天風呂があって、39℃くらい、15分くらい浸かっています。その他の湯と合わせて、30~40分と長湯をするわけです。ボクはすぐにのぼせる質で、長湯はあまりしたことがなかったのですが、最高に頑張って長湯になるよう努力をしています。
  温泉療法の成果があってか、大分痛みも和らいできたので、最近は毎日の散歩も欠かさずにするようになりました。でも、毎日雪やアラレが降って、寒いこと! ほっぺたが凍りつきそうです。そこで、頬をすっぽりと覆う帽子を買ってきてかぶって出かけます。それが暖かくて重宝しています。もちろんマフラーをし分厚いキルティングを着込み、手袋をし、革のブーツを履くなど、防寒を完璧にしています。それでも寒いのですね。
  今朝はマイナス2℃、家の周りでは雪は降っていなかったのですが、散歩に歩いた巴山の尾根道は10cmくらいの雪が積もっていました。雪道は滑りやすくなりますし、杖が欠かせません。凍てついて霜柱が5cmも立っている場所を歩くと、さくさくと音がして気持ちがいいのですね。雪道も、踏みしめるとグッ、グッと音がして、それも気持ちがいいです。でも、雪に閉ざされますので、道が分からなくなりそうでした。毎日の散歩ができるようになって、ひと月も動かしていなかった体がとても喜んでいるのを実感しています。ひと月の体力の衰えを早く回復したいと思います。


巴山付近の雪道1

巴山付近の雪道2

 「本宮の湯」に行った帰りに、新城の平野から北の山を見たら、緑ではなく茶色に染まっていました。なんだと思いますか?? 今、スギ花粉が盛んに飛んでいるシーズンで、スギの胞子がいっぱい付いて茶色くなっているのです。山が茶色くなるなんて、すごいことですね。花粉症の方には気の毒な光景ですね!

新城から見る断層崖

  ところで、もう一週間も前になりますが、庭のマンサクが咲きました。園芸店で買って植えたものですので、この地方に自然に生えているマンサクと違って、花の柄が大きいのです。とてもきれいです。きいろい花弁が細長い糸のようで、奇妙な姿ですね。、

庭のマンサクが咲いた1

庭のマンサクが咲いた2

  マンサクが咲きますと、次はウメの花です。つぼみがもう、大きく膨らんでいますので、開花は間近です。それを楽しみに待ちましょう。




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ボクの減量法・健康法 その9 筋力アップの体操を!


 前の記事にで、うっかり書くのを忘れていました。ウオーキングですが、大股で腰を前に出すように歩くのが基本ですが、さらに努力しているのは、足の指に力を入れて歩くことです。フーさんによれば、足の指を使うことがすべての神経を刺激することであり、脳を刺激することなのだと言います。「前よりは良くなってはいますが、森楽さんの足の指はまだ力がない、それは足の指を使っていない証拠ですよ。とくに中指と小指が弱いですね」と言います。なるほどそうです。歩いて前に進む時に、足指に力を入れて蹴るようにして前に進むのですが、つい忘れてしまってそれが十分に出来ていませんでした。意識していないとすぐに忘れるのですね。

 もうひとつ忘れていたのは、ウオーキングの時も、2,3分で良いから、ロングブレスを取り入れてきたことです。今、ロングブレスダイエットが流行していますが、それを取り入れるようになって2か月ほど経ちました。確かに腹の筋肉を使い、内臓脂肪を減らすのには効果的です。立って静止してロングブレスを行うのが普通なのですが、解説書には歩くときに行うことの方が、もっと効果があると記されています。そこで、歩くときにもロングブレスを取り入れることにしたのです。

 4歩あるいて息を吸い、8歩あるく間息を強く吐きながら腹(おへその下、丹田)の筋肉に力を入れる、それを繰り返すのです。これを2,3分間繰り返せば良いのですが、かなり力がいりますし、疲れます。ですから、例えば1時間のウオーキングの最後にロングブレスをするなどしています。

 

筋力アップのための運動としてやっていること

 ダイエットでは体重を減らすことが目的になりますが、それだけを目標にすれば食べる量を減らせばすぐに達成できます。しかし、それでは栄養が少なく体に危険を伴います。急激に体重が減少するようなダイエットは避けるべきです。必要なことは、摂取するカロリーの量を減らすことと同時に、筋力をアップすることが重要なのですね。

 人体のすべての臓器は筋肉によって動かされています。寝ている時も、肺、心臓、異、肝臓、すい臓などは筋肉で動いています。起きているときはさらに日中の活動のために筋肉を使っています。それによって、摂取したカロリーを消費しているわけです。日中の活動に消費されるカロリー以外で、上に記した臓器の働きなど、身体を維持するために消費されるエネルギーを基礎代謝と呼んでいます。この基礎代謝が増大すれば、たくさんカロリーを摂ったとしてもすぐに代謝して(消費)しまい、体重は増えることがないのです。

 基礎代謝を増大させるためには、適度な運動によって筋肉をアップさせることが重要になってくるわけです。体を動かす様々な運動があるのですが、中高年のボクらにはウオーキングが一番良い運動と言えます。マラソン、短距離走などの過激な運動は中高年の人には無理なことが多いのですが、ウオーキングは運動としてはずっと楽で、体に負担をかけることはありません。全身の筋肉のうち、その7割は足にあると言います。ウオーキングは、その足の筋力をアップさせることであり、筋力アップの方法としてはもっとも適しているのですね。

 さらに言えば、歩くことによって重力で足の方にたまりがちな血液をポンプアップすることになり、血液の循環がよくなることです。すべての病気は疾患の原因は、全身の血流が悪くなることによって起こります。それを解消するには、ウオーキングが一番手っ取り早くて有効なのですね。1時間以上持続して歩くのが良いそうです。それ以下の時間ですと、体全体に十分に血流が行き渡らないからだそうです。

体操で筋力アップを! ます、寝床体操から

 ウオーキング以外で、ボクが行っている筋力アップはいろいろあります。先ずは、朝起きた時に寝床でやっていることは、腹筋、背筋、腕立て伏せです。昔はそれぞれ目標の回数を早く行ってきましたが、最近はスポーツ生理学の研究が進歩して、スロートレーニングが盛んになっています。腹筋で言えば、仰向けになって足先と頭を挙げて息を吐きながら10秒ほど持続する、3秒ほどで息を吸って、とそれを繰り返すような運動の仕方です。背筋も、うつ伏せになって足と頭を上げる運動をしていましたが、今は仰向けのまま膝立ちをして、そのまま腰を上げて10秒ほど息を吐きながら持続し、同じような運動を繰り返します。

 腕立て伏せは、以前はうつ伏せの姿勢から腕で体を起こす、それを繰り返すのです。その場合は足のつま先で支える運動でした。それはとても辛いので、今は、うつ伏せに姿勢から、足の膝を支点にして腕の力で上体を起こすのですが、その場合も、3秒で息を吸って約10秒間で息を吐きながら腕で上体を起こすのです。それで腕の力や上体の筋肉が付いてきます。

 高齢になるとともに、先ず腹筋(背筋)が衰えます。腕力も衰えます。高齢者は、とくに鍛えるべき筋力ですね。ボクの場合は、最近、それぞれの運動にロングブレスを取り入れています。つまり、丹田に力を入れて内蔵脂肪を減らそうというわけです。筋力アップの他に、内臓脂肪を減らす方法を取り入れるのですね。

 最近もうひとつ、寝床体操に取り入れたのが、体をねじる運動です。両手を真横に広げ、仰向けになって片足を上にあげ、それをそのまま横に倒して10秒ほど持続するのです。足を変えて、10回ほどそれを繰り返します。体を強くねじりますので、腹の横の筋肉と腰の筋肉を使います。こんなところの筋肉を動かすことは日常的にはありませんので、とても気持ちが良いのです。これは、筋力アップのためではなく、使うことが少ない筋肉を動かすことを目的にしています。

 これらの運動は、仰向けあるいはうつ伏せの状態になりますので、マットがあればできますが、寝床が一番手っ取り早いので、ボクは寝床体操と呼んでいるのです。

裸足散歩の先で行っている体操

 その他の体操には、次のようなものがあります。腕回し、首回し、腰回し、脚筋伸ばし、しゃがむ運動、スクワット、足指を強くするための跳躍運動などです。早朝に裸足散歩をしますが、目的地は「涼風の里」。そこの広い駐車場で上の体操をするのです。早朝の体操は気持ちがいいです。

 腕回しや首回しは肩こり防止のためです。腕回しは大きく前後に両腕を20~30回します。肩の回り筋肉の血流がよくなるのを感じます。首回しは、当初はポキポキ音がしていましたが、今はほとんど音がしなくなりました。これは右回しと左回し、各10回ずつ。もうひとつは、両腕を耳に着くまで高く上げて、その腕の力を急に抜いて脇に落とすのです。それを10回。肩の筋肉が解きほぐされるのを感じることができます。昔、五十肩をやったことがあり、その後遺症が残っていて多少の肩の痛みがあります。それが少しづつ解消されています。

 腰回しは、かつてテレビで紹介されていたメタボ解消のための運動です。メタボ解消のためというよりは、腹の内脂肪を減少させるための運動といったほうが良いでしょう。直立した姿勢で、頭と足はその位置を保ちながら、腰を大きく回すのです。ヘソが大きな円を描くようにすると良いのです。ボクは、20回ずつ右回しと左回しの運動を行って、合計120回ほど。腰を使った後などには気持ちが良いので、肉体労働をした後などにはしばしば行っています。

 ボクは、しゃがんで作業をすることが苦手で、5分も経たないうちに腰が痛くなって困っていました。そこで、しゃがむ運動を考えたのです。単純です。1分間しゃがみ込み、たってしばらく休み、またしゃがむ運動を3回(つまり3分間)繰り返すのです。毎日続けていると、しゃがむことが苦にならなくなりました。脚筋伸ばしの運動は、足の裏側の筋肉を伸ばして柔らかくするためです。片足ずつ20回、膝を腕で力を加えて抑え、筋を伸ばします。全部で80回やっています。

 スクワットも、スロートレーニングを取り入れて、膝を直角になるくらいに曲げ、一回約10秒間持続します。かなり辛いので、10回程度でやめています。先に足の指を強くすることが大事だとお話しましたが、そのために取り入れているのがつま先に力を入れた軽いジョギングです。3分間持続すると相当に疲れます。

ダイエットに成功し、筋力アップも成功! 食事制限を解除しました!

 というわけで、小見出しのように、まだ不十分な点はるものの、ボクの理想の体重になりましたし、ウオーキングも筋力アップの運動も順調に行っています。そこで、朝食と昼食の食事制限を解除し始めました。いきなり朝も昼もいっぱい食べたら、もとに戻ってしまうのではないかと思い、少しずつ食べる量を増やすことにしました。

 朝食は、これまでな味噌汁と野菜ひと品だけでしたが、今はパンひと切れ、あるいはご飯を茶碗一杯、それに味噌汁と野菜にしています。朝も昼もたくさん食べるのではと思い、昼は今までどおりうどんかソバ一杯、それに少々の野菜にしています。夕食は以前と変わらず、食べたいものを腹一杯食べるのです。

 そうしてから二週間ほど経ちますが、驚いたことに、体重が増えることはありません。60kg台をキープしています。ウオーキングと筋力アップで基礎代謝が増えたために、摂取したカロリーをその日のうちに完全に消費しているのでしょう。この調子で行けば、これまでのような食事制限を完全に解除しても良い状態になっているのではないかと思いますが、体重が増えるのは嫌ですので、少しずつ様子を見ようと思います。とは言っても、昔のように高カロリー食物、脂肪分の多い食物は控えめに、塩分も控えめにしようとは思っています。

 ボクのもうひとつの課題は、それにお酒を飲む量を減らすことです。年をとってきて、飲む酒の量が減ってきているのですが、お酒そのものを絶つことは難しいのです。大酒飲みの飲兵衛さんを自認してきたくらい、酒が好きなのですね。今は、焼酎にしていますが、美味しいのは日本酒です。時たま飲みますが、・・・。もうふた月くらいになるでしょうか、焼酎半分水割りでコップ2杯までと決めているのですが、つい気持ちが良くなって飲みすぎてしまうのです。しかし、8割方の日はその範囲内で節制しています。これも、何とかなるでしょう!?


ボクの減量法・健康法 その8 歩くことがすべての基本です! 


 これまで7回にわたって「ボクの減量法・健康法」と題して書いてきました。その後の変化したことなどを話をします。

 昨年の4月頃から始めた減量ですが、最大74kg台から最近はついに60kg台に達して、14kgの減量に成功しました。それも、減量一筋にではなくて、筋力アップもしながらのスローの減量ですから、それほど精神的・肉体的な負担はなくて、楽しく減量することができました。ボクの年齢と身長からすると、60kg台がボクのベスト体重です。それと、約1年前から始めた睡眠時無呼吸を治すための機械の着装をやめました。連れ合いによると、無呼吸はほとんどなくなったというわけで、医者の了解を得て機械を返納しました。しかし、最近目に若干の障害があり、眼科や脳内科の検診を受けていましたが、ほとんど異常はないという結果で、医者通いがなくなりました。これも嬉しかったことです。その内容を、もう少し具体的にお話しましよう。

ダイエット成功 その効果は?

 これまでにも書いてきたことですが、足のくるぶしが痛くなるボクの長年の持病がありましたが、ダイエットによってその痛みが軽減されてきました。2時間も歩いたり、立って仕事をしたりすると右足のくるぶしが痛むのです。何度も整形外科に行って診てもらいましたが原因が分からず、したがって対処の方法もわからずに困ったいたのです。それが今では、完全に治ったとは言い切れませんが、ほとんど痛みを感じなくなってきたのです。足への荷重が減ったことによる効果だと思います。ボクにとっては、長年の持病ともお別れだと思うと、それだけで嬉しくなります。

 その他にも、以前はしばしば風邪をひいていたのが、ほとんどなくなりました。その他、数えればたくさんになります。しばらくぶりで出会った皆さんから、「森楽さんは、昔から比べるとすごくスリムになったですね!」などと言われると、とても嬉しくなります。褒められると嬉しくなるのは人情ですが、ボクはそういう人情に弱いのでしょうね。皆さんのそういう励ましに支えられて今があるのかもしれません。

ウオーキングの時間を、60分から90分へ!

 これらの改善は、必ずしも体重の減少ばかりが原因ではなく、同時に行なっているウオーキングや他の体操が相乗的な効果を発揮しているのだと思っています。昔、「持続する志し!」ということが言われましたが、まさにその通りで、毎日持続的にウオーキングや他の運動を続けてきたことで今があるのだと思っています。

 今年の2月から毎日60分の散歩をすることを心に誓い、実行を始めました。もう半年になるのですが、その間、雨の日も、風の日も、雪の日も、ほとんど欠かさず毎日、近所や作手や岡崎を散歩しました。これまでに、時間に追われて出来なかったり、来客があったり、旅をしたりするとき以外は、毎日のウオーキングを続けています。それまでなかなか持続しなかったのは、1時間のウオーキングが疲れて辛かったからです。辛いことって、人はなかなかやらないのですね。それが何が何でも続けると決心して実行したら、辛さが少しづつ解消されてきたのです。今は逆に歩くことが楽しくなってきました。各地の自然を観察する機会が増えたこともありますが、・・・。

 毎日1時間のウオーキングで、使っていたスニーカーがついに壊れて廃棄しました。靴の底よりも周りの布が傷んできて、雨露に濡れた草の上を歩くだけで、靴下がグチョグチョに濡れてしまうのです。それで今は、昔買っていた別のスニーカーを履いています。この点だけを見るとマイナスの現象ですよね。しかし、ボクの健康の師匠であるフーさん(岡崎藤川のうどん屋さんの亭主の愛称)は、「それは勲章ですよ!」と言ってくれました。「半年で履きつぶすまで靴を使うなんて、よく歩いている証拠ですよ」と言うのです。そうですね!

 最近は、大分歩くことに慣れてきたので、これまでの60分の散歩から90分の散歩にグレードアップして実行しています。これまでに4日間毎日実行していますが、やはり最初は辛いです。何度もやめようと思いましたが、続けていると辛さも減って、今では平常に歩けるようになりました。それは、歩く場所にもよるのです。

 今は猛暑の季節です。毎日、日中は30℃を下らない日が続いています。作手のような標高の高いところでもそうですから、低地の街中などはすごい気温になるでしょうね。炎天下でしたら、3536℃にもなります。そんな炎天下の歩道を歩いていたら、たちまちギブアップしていたでしょうね。ボクらが選んで歩いているところは森の中。森の中は涼しくてとても気持ちが良いのです。ちなみに、今日、温度計を持参して気温を計りながら歩きました。作手で、平地の舗装道路を走っているときは3032℃くらいなのに、歩いた森の中は2628℃でした。湿度も低いのです。山道を歩いて火照っている体に涼しい風が吹くと、天国のようにとても涼しく感じます。

 作手でそのような森の中の山道は、多くありそうでも、決してそう多くはありません。今までに見つけたところは二、三箇所でしょうか。ボクらが選んでいる場所は、森の中という条件ばかりではありません。ウオーキングには、適度なアップダウンがあると良いのです。舗装道路や林道は車が通りやすいように作られていますので、ダラダラとした長い坂が多いのです。すると、ダラダラとした坂道をずっと登り続ける羽目になり、それがなかなか辛いのです。

 自然の山道ですと、ダラダラとした坂道もありますが、急坂もあり、下り坂もあり、平坦なところもあり、と変化に富んでいるのです。そういう場所は、足の踏み場所にも工夫しながら、その変化に対応しながら脳と足を使うことになるのです。それが快適なのですね。上り坂の道は足首を使います。それが体に良いようです。下り坂は前足の指を使いますね。山道といっても質はいろいとです。柔らかい土の道、草の道、砂利道、ゴツゴツとして露岩の道、樹木の根が露出した道などいろいろです。それを選び分けながら歩くのが良いのですね。

 その山道を歩く道具として、地下足袋はとてもいいです。足にぴったりと付きますし、大地をしっかりと掴む、という感じで歩くことができるからです。足裏のゴムが比較的薄いので、道の岩や砂利のデコボコが直に足裏に感じられて、足に快い刺激を受けます。まるで自然に足裏マッサージをやっているみたいです。

裸足散歩の効用

 もう一つ、このことに関して、ボクが最近やり始めたことがあります。裸足で歩くことです。週に一回ほど足裏マッサージを受けているフーさんに、しばしば言われます。「森楽さんの足裏は、柔らかくてフニャフニャですよ。もっと鍛えないと・・・、靴を履く生活に慣れてしまったので、日本人は足裏が軟弱になっているんです。」と。確かにその通りなのです。そこで、去年の夏に裸足のウオーキングを始めました。初めてのことで知らなかったのですが、角ばった石の砂利道を歩いたところ痛くて悲鳴を上げました。足の皮膚が十分に出来ていないうちに、過激に砂利道を歩いたのです。去年の経験から、砂利のない舗装道路を歩くと良いことを知りました。

 今年も真夏になって、雨も振りにくい季節になりましたので(冬は路面が冷たくて耐えられませんでした)、裸足のウオーキングを始めたわけです。早朝、わが家から県道を歩いて約10分、涼風の里の駐車場まで。そこで裸足のまま、家の中で行っていた「ボク流の体操」を20分くらい行って帰るのです。舗装道路であっても、足裏にとても良い刺激があって気持ちが良いのです。家の庭には5~8mmくらいの細かい砂利が厚く敷いてあります。その上を歩くと、足裏に刺激があってとても良いので、5分ほど歩いています。続ければ足裏がもっと鍛えられるでしょう。

 ボクは、朝大体5時半か6時には起きるのですが、コーヒーを一杯飲んで、朝ごはん前に裸足ウオーキングに出かけます。早朝は、緑の絨毯のような田んぼを見ながら、気温が低くさわやかな空気をいっぱい受けて、清々しい気分で歩くことがきでるのは最高です。

病院通いからの解放

 最初に述べたように、ボクは長年、無呼吸症候群と言われる病気でしたが、1年ほど前から治療を始めました。最初は病院に一泊して、体中にたくさんのセンサーをつけて症状の検査をします。それによると、重傷の無呼吸だと診断されました。その原因が脳にあることもあって、MRIの検査受けましたが、脳の障害が原因ではないと診断されました。医師の結論からすると、「あなたは肥満でもないので、生まれつき喉が無呼吸になりやすい構造をしていることが原因でしょう。だから完治するのは難しいでしょうね。」と言われてしまいました。

 そこで、無呼吸を改善する機械を着装することになったのです。それは、毎日寝るときに喉に空気を送り込む機械です。まるでガスマスクのようなものを顔の真ん中の鼻につけるのですから、こんなに鬱陶しいものはありません。寝ているうちに無意識に外してしまうことも多いのです。でも、続けるうちに次第に無呼吸の数値が低くなってきました。連れ合いも、寝ている僕を見ていて、無呼吸になる回数と時間がずっと少なくなったというのです。完全にいびきがなくなったわけではありませんが、無呼吸の回数が少なくなったので、医師に申し出て機械による治療をやめることにしました。鬱陶しい機械からの開放です。

 もう一つ、最近病院で検査を受けたのは、目の異常です。時々、目がイライラすることが10分くらい続くことがあります。それから、突然右目が暗くなって見えにくくなることが起こったのです。これも数分続きます。車を運転するので、これは捨てておけないと、先ずは眼科の病院で診察を受けました。ところが、少なくとも眼科の領域ではどこも異常は発見されない、という結論でした。

 しかし、脳の異常、例えば脳の血流の流れに支障が生じている場合も考えられるので、脳神経内科の診断を受けたほうが良い、と言われました。そこで、脳神経内科の診察を受け、詳細なMRI検査を受けました。しかし、「あなたの場合は、脳の血管に若干の細くなった部分が見受けられるけれども、それはごく普通の加齢による現象で、異常ではない」という結論でした。血液がサラサラになるように、水をたくさん飲むように勧められました。というわけですが、目の異常は前と同じように時々起こっているので、心配は残ります。

 眼科の医師には、加齢に伴う目の異常は眼球の血流が悪くなることによって起こるので、目の体操をすることを勧められました。具体的には、目の周囲にあるツボを刺激することです。ネットで調べてその方法を確認して、それを毎日実行しています。確かに、視力も少しづつではありますが、回復しています。目のイライラは、外の緑を眺めていると、自然と解消します。緑色は目にとって快い波長であると聞いたことがあります。緑に包まれる生活は、人の心を安定させるのですね。

 「ボク流の運動」については、書く余裕がなくなりましたので、次回に回すことにしましょう。


ボクの健康法・減量法 その7 その後、スリムな体になりました!

  昨年12月から今年の2月までに6回も、「ぼくの健康法・減量法」を紹介してきました。ぼくのダイエット成功の話でしたが、その後がなかなか減量しません(後述)。でも、その後やってきたことを書いてみたいと思います。(これまでの記事については、カテゴリーの「ダイエット」をクリックしていただくと見ることができます。)

これまでのダイエットは?

  去年の4月頃からダイエットが始めたのですが、12月までは順調に減量し、約10kgの減量に成功しました。約9ヶ月で、74kgから64kgへの10kgの減量ですから、すごいものです。自分でもびっくりしています。その方法は、食べる量を減らすこと、と体の運動です。つまり、インプットするカロリーと消費するカロリーの量比によって体重は決まりますので、先ずはインプットする量を減らすこと。ぼくの場合は、朝は野菜ジュース一杯だけ、昼はウドンかソバ一杯だけにしました(夜は思う存分食べます。それは減量がストレスにならないためです)。大体、それをずっと続けています。アウトプットは、主としてウオーキングと筋トレです。長い時間が経っている間に、そのトレーニングの方法も少しづつ変わってきました。それをお伝えしておきましょう。

  先ずはインプット。朝は野菜ジュースと決めていたのですが、連れ合いはダイエットしていませんので(痩せているので逆に太ることを目指しています)、朝食はいっぱい食べたいのにぼくが食べないので、味噌汁を作ってもわずかな消費で何日も繰り返し味噌汁を食べることになります。当然美味しくなくなります。そこで、ぼくが野菜ジュースの代わりに味噌汁を食べることにしました。味噌汁には野菜や油揚げなどを入れますが、カロリーが大きくはありませんし、味噌は発酵食品ですので健康食品そのものでもあります。それを食べない理由はありませんね。昼はこれまでと同じで、うどんかソバいっぱいです。朝・昼それだけでも、不思議なことに空腹感はありません。すぐに胃袋が、それに慣れてしまうのですね。

 アウトプットの方も、これまでとほとんど変わりません。先ずは歩くこと。そもそも、食事で蓄えたネルギーを放出するのには、体を使うことが必要です。でも、マラソンやジョギングはぼくにはきつすぎますので、ウオーキングにしたのですが、ただそれだけではありません。有酸素運動といって酸素を取り入れながら体を動かすことによって、血液の循環を良くするためでもあるのです。血液の循環が良くなると、全身に栄養物が行き渡り、同時に老廃物が除去されて、あらゆる内臓機能が活性化します。
  
  そのためには、短時間のウオーキングでは効果がないのです。歩き始めて15分ほどでようやく血液が回り始め、30分ほど歩くと体が熱くなり、さらに30分歩くと十分に血液が体の隅々まで回るのです。ですから最低1時間のウオーキングが必要なのです。2時間歩くともっと良いというのですが、2時間はとても大変なので1時間にしています。ところがそれでも結構辛いので、短い時間で済ましてしまいがちになります。誘惑ですが、それに負けないで頑張っています。

  それと、さらに大事なことは、毎日続けることです。一日二日と休んでしまうと、体が元に戻ってしまうからです。ぼくは意志が弱いのですが、4ヶ月ほど前から、決心して「毎日欠かさずに、1時間以上歩く」ことを目標に定めて実行しています。特別に忙しかったり、体調が悪い時など以外は、なんとか実行できています(風邪もひかなくなりましたが、・・・)。この冬は特別に寒かったのですが、そんなときにも、雪が降っている日にも、大雨が降っている時も、毎日歩いています。それまでは、やれ雪が降っているから、大雨が降っているから、北風が強いから、などと理由をつけて休んでいたのです。言い訳をしていたらキリがありませんから・・・・。

  そうしているうちに気がついてことは、当初は辛く感じていたウオーキングですが、慣れてくるとあまりしんどさを感じなくなり、1時間を歩くことが苦にならなくなりました。作手は自然環境が良いので、歩くことはそのまま自然観察になり、爽快な気持ちになれます。ですから、すこぶる体調が良くなっていくことが実感できるのです。体が軽くなりましたし、減量の効果か、持病の長く立っていると右足のくるぶしが痛むことも、だいぶ緩和してきました。3~4時間立って仕事をしても、くるぶしが痛くなることが少なくなってきました。この冬は、風邪をひかないで過ごせました。毎冬、2,3回は風邪をひいていたのに、・・・・。

  ところでぼくは、ただウオーキングのためばかりでなく、ブログのネタを集めるためにカメラを担いの散歩をしているのです。歩くことに専念することが良いことは分かっているのですが、美しい自然を写真で切り取りたいと思っているものですから、ウオーキングに専念することはできません。多少歩くのが遅くなる程度ですので、歩くことと写真を写すことの両方を目的に歩いています。真冬は撮るべき自然が少ないので、ウオーキングに専念していました。歩く距離が多くなりました。歩き方も、大股で歩くこと、つま先で蹴って歩くことなどを実行しています。足の付け根の血流を良くすることと、足の指先を強くするためです。

  良い写真を撮るためには、自然の良好な山を歩く機会が多くなりました。いろいろと探しているのですが、作手ではあまり山歩きに良いところが少ないのです。アップダウンの大きい山は、歩くだけでふくらはぎをよく使いますし、平地とは比べものにならないほど足の筋肉を使うのです。少々疲れますが、後が気持ちが良いのです。文珠山とか塞の神城址などしばしばゆく散歩コースですが、そのよなコースはなかなか愛¥りません。これから、もっとたくさん探そうと思っています。

  山道は、平地のアスファルト道路を歩く程度でしたら必要はないのですが、凸凹道や砂利道を歩くには地下足袋が良いのです。足裏に適度の刺激があって、足裏マッサージをしているみたいな感じになります。歩き終わると、とても気持ちが良いのです。ですから、わざと凸凹道や鋭い角のある岩や石ころの上を選んで歩いたりしています。下の写真のような出で立ちで歩くわけです。黒いソックスをはたみたいで、イチロウ選手や谷重選手のように、格好が良いでしょ?! また、山道はステッキが欠かせないですね。

地下足袋を履いた姿

スロー・トレーニング、ロング・ブレス・ダイエット

  その他の運動ですが、これまで腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなどを行なってきました。いわゆる筋肉トレーニング(筋トレ)ですが、筋力をアップすることによって基礎代謝を増大させるためです。心臓を動かすのも、呼吸するのも、胃を動かすことも、みな筋肉ですから、良質のたんぱく質を食べて運動して、筋力をアップさせる必要があるのですね。そのためばかりではなく、筋肉は使わないと固まってきて血行が悪くなりますので、血流を良くすることと、体を柔らかくするためにおこなっています。

  筋肉は、使えば使うほど固くなると思っていたのですが、そうではなく、使うほど柔らかくなっていくのです。毎日1時間のウオーキングをしたら、ふくらはぎがとても柔らかくなったのです。そのことを、ぼくの健康の師匠で、足裏マッサージをしていただいている岡崎のSさんから教えていただきました。Sさんによれば、強く筋トレをやると筋肉が固くなり、返って体に良くないというのです。
  
  今は、筋トレのためではなく、筋肉をまんべんなく動かすことに重点を置いて実行しています。普段動かすことがない足の筋を伸ばしたり、体をねじったり、腕を大きく回したり、長時間しゃがんだりする運動をしています。これらは、体の必要に応じて工夫すればよいのですね。ボクは、しゃがんで作業すること腰が痛くなって困っていたので、しゃがむ運動を取り入れましたし、かつて五十肩をやりましたので肩が回りにくくなっていたので、肩回しの運動を取り入れました。体にとても良いことを実感しています。

  今は、それらの運動に、スロー・トレーニングを取り入れました。NHKの番組でやっていたのを見て取り入れたのです。10秒ほどのインターバルで、ゆっくりと息は吐きながら行う運動方法です。呼吸法が大事なのだそうです。これまでの研究で、スロー・トレーニングは筋力をアップするには効果があることが分かってきたからです。やってみて、なかなか良いように思います。それから、傾斜した板を踏む動作もずっと続けています。第2の心臓と言われるふくらはぎですが、それを鍛えるには良い方法です。

  最近、ボクの兄に教えてもらって、ロング・ブレス・ダイエットを取り入れています。これは、美木良介という俳優さんが提唱した方法です。詳しく述べるのは時間がかかりますので、「美木良介」「ロングブレスダイエット」のキーワードで検索すればでてきます。それをご覧ください。約3秒で大きく息を吸いこんだ後、7秒間で腹の筋肉に思い切って力を入れながら息を吐きます。それを2分間、12回繰り返すのです。息を吐く際に肛門を強く占めること、息を吐くときに音が出るくらいに唇をすぼめて吐くようにします。肛門を占めるのは臀部の筋肉を強めてお尻を引き締めることになりますし、吐く息を貯めるのは頬の筋肉を強めて引き締まった顔になるためです。

  これは、基本的には、なかなか取ることが難しい内臓脂肪を取ることが目的の運動ですが、だれでも簡単にできる方法としてとても有効です。でも、美木さんは、毎日10秒ごとに12回繰り返して2分間、それを2ヶ月間毎日続けて14kg減量したと言いますが、ボクの場合はまだなかなかその成果が実感できません。どうしてなのでしょうか。

減量のスピードが遅くなってきたのは何故?

  さて、昨年4月から12月までに10kg減量したことをお話しました。しかしその後、食事などほとんど変えていないのに、減量のスピードが鈍ってきたのです。なかなか体重が減らないのです。すでに5ヶ月も経っているのに、2kg程度しか減っていません。これまでの原料の速度は著しく減少しています。同じように減量に努力している友人も、同じように10kg減量以降はなかなか減らないと言っていました。

   ダイエットで問題になるのは、リバウンドです。つまり、油断すると、つまり食事の量を増やしてしまうと、元の体重に戻ってしまうことです。しかも急激に、というのです。僕の場合はそこまではなく戻ることはありません。それは食事を制限するだけのダイエットであればそうなることが多いのですが、ボクの場合は夜の食事は十分に採っているからであり、急激な減量をしていないからです。しかし、なぜか減量のスピードが落ちるのです。友人によると、急激な体重変化に反応して、脳が減量のスピードを落とすように指令を出しているのではないか、と言うのです。本当かどうかは、分かりません。

  さて、具体的なデータをお示ししましょう。昨年9月から毎日数回、こまめに体重を量っています。そのうち、「起きてすぐに計測した体重」をその日の体重として、そのデータをエクセルのグラフ機能を使った折れ線グラフにしたものが、下のグラフです。毎日数回計測しているうち、「起きてすぐ」の計測値を採用したのは、一番体重が安定している時間帯だからです。下のグラフは、昨年9月3日から計測を始め、この6月3日までのものです。
体重変化を
  9月から12月までの右肩下がりの減量はすごいですね。驚いているのですが、12月以降の減量の低速化は
一目瞭然ですね。でも、増減の振幅が大きくなって、増えるときと減量するときとの格差が大きくなっています。それも理由がわかりません。今は、61~62kg台で推移しています。しかし、減量していることには間違いないので、さらに続けたいと思います。ぼくの理想体重は、60kgなので、それまで頑張りたいと思います。

  胴回りを測ったことはないのですが、かつては横腹をつまむと4cmくらい、ヘソまわりですと6cmくらいあったのが、今は横腹1.5cm、ヘソ周りで3cm程度に減りました。太っていた頃とは大きく変わって、見た目にもスリムになったのです。昔の履けなかったズボンが履けるようになりましたし、大きな腹を見られるのが嫌でポロシャツやTシャツを着ることはなかったのですが、今は着れるようになりました。上の地下足袋姿の写真を見ても、スリムになったことが分かるでしょ!? みなさんからもそう言われるのは、うれしいことですね。


  ダイエットの中間報告でした。

  この11日から3泊4日の旅をしますので、このブログをしばらくお休みするこをとご了解ください。



カラオケで歌うのも、健康法のひとつです!

   今日も雪がちらついています。再び寒波到来とのこと。今日は、雪がかなり降ってきた時に、散歩に行きました。長時間の散歩はつらいのでつい休んでしまうのですが、決心して雨が降ろうが雪がちらつこうが毎日必ず散歩することを心に誓いました。ぼくのようなかなり高齢になった体には、歩くことが一番良い健康法だからです。どこまで続きますかね?

  ところで、最近、ぼくの大好きな音楽に関して、嬉しい発見がいくつかあります。一つは、カラオケを始めたことです。それには、少々長いいきさつがありますので、それをお話しなければなりません。

  連れ合いの長兄は病状が悪化して闘病生活をしているのですが、鎌倉にお見舞いに行ったときに、兄の大好きな歌や音楽の話になりました。兄は大学時代からグリークラブ(男声コーラス)でバリトンとして活躍していましたが、卒業してからもずっとOBのグリークラブに入って歌を歌っていました。実はぼくも、大学時代に短い期間ですがグリークラブに入っていましたので、話はグリークラブで歌うときの感動が話題となるのです。男声合唱でハモったときの音の厚みには感動するのです。
  彼は、ぼくがそんな話をすると兄の顔が輝いてくるのです。病院へのお見舞いには、つい病気の話ばかりになってしまいます。病状の悪化を気にしている兄にとっては、ぼくの話は嬉しかったのでしょう、もう一度ステージに立ちたいという思いがわいてきて、気分が前向きになり、見る見る病状が回復してきたのです。これには驚きました。他の兄弟たちもとても喜んでくれました。そこで、兄のお宅で兄弟がみんな集まって、「兄の全快前祝い!ミニコンサート」と称して、ぼくのヴァイオリンやフルートの演奏と懐かしい歌を皆で歌ったのです。とても盛り上がって、楽しいときをすごすことが出来ました。兄も嬉しかったようです。
  その時、兄の口から出たのは「ぼくはバリトンで、グリークラブで歌ってもメロディーを歌えないんですよ。低い声でうなるだけで、詰まんないのですよ!そこで、しばしば友達とカラオケに行って歌っていました。カラオケだとメロディーが歌えるからね。次のミニコンサートは、カラオケが出来ないだろうか?」という言葉でした。
  ぼくはカラオケはあまりやったことがなかったのですが、しばしば新聞にカラオケ・マイクの宣伝が載りますので、ネットで調べたらたくさん売りに出されているのがわかりました。そこで、下の写真のカラオケ・セットを買って、カラオケで歌を歌うようになった、というわけです。これがなかなかの優れもの! 音量はもちろん、手本がついていたり、楽譜もついています。音程やテンポも自在に変えられますし、マイク二本がついていますので、デユエットもできます。3万円でこれだけ楽しめるのは嬉しいですね。

カラオケセット

  実際にカラオケ・セットを使ってみて、歌を歌うことが楽しくなりました。カラオケセットには、歌謡曲や演歌ばかりでなく、童謡から学校唱歌、なつかしのメロディーがあり、さらに賛美歌まで、全部で1000曲も入っているのです。リストになければ、有料(1曲200円くらい)で追加することも出来ます。演歌は男女の色恋の歌が多く、曲もワンパターンで音楽としてはあまり感心しませんが、歌うと気持ちがいいのですね。歌謡曲の中には、音楽的にもとてもすばらしい歌があります。そこで、何人かの友達が集まるときなどに、カラオケで歌うと、座がとても盛り上がるのです。
  ぼくは、うろ覚えの曲はなかなか歌えません。メロディーと歌詞のタイミングが難しいのですね。ヴァイオリンやフルートでも同じなのですが、楽譜を見ながら演奏することに慣れてしまって、耳で覚えて演奏することが出来ないのです。歌も楽譜がないと歌えないほうなのです。そこで、楽器屋さんに行って歌謡曲や演歌の楽譜を買ってきて歌う練習をしています。でも、カラオケでは歌詞がテレビ画面に出るだけですので、なかなか歌いにくいのです。これも、ただ何度も練習を重ねることが上手になる秘訣なのでしょうね。次は、兄の前回祝いのミニコンサートには、カラオケ・セットを持っていって一緒に楽しみたいと思っています。

  ところで、歌うようになって、ぼくは元気になったような気がします。そういえば、歌うことは肺の機能を活性化させると聴いたことがあります。大きく息を吸い込んで少しずつ息を吐き出しながら声を出しますので、横隔膜を刺激して、肺活量が増えるのだそうです。たくさん息を吸えばそれだけ体内に酸素が供給されることになりますので、健康によいというわけですね。というわけで、カラオケで歌うことも、「ぼくの健康法」の一つになりました。それに、声帯が鍛えられて、声がよくなります。人と話をしていても、声がよく出ていることを感じます。電話で話をしているときも、そう感じます。

  もう一つ嬉しいことは、最近、ヴァイオリンの演奏がだいぶ上手くなってきたことです。連れ合いからも言われました。ぼくのヴァイオリンと合わせてくださっているピアニストからも、そう言われました。ヴァイオリンは演奏するのにとても難しい楽器です。よい音が出るようになるまで、何年も掛かります。ヴァイオリンは4本の弦を弓でこすって音を出します。音程は、左指で弦を押さえる位置によって決まります。それはポジショニングと言いますが、自由自在にポジショニングを変えることが難しいのです。音程がなかなか取れないからです。最近、それがかなり上手くできるようになったのです。
  どのヴァイオリンの楽譜にも、作曲家が付けた曲想の記号のほかに、プロのヴァイオリニストが演奏の仕方を楽譜の中に記号で示してあります。ここはアップボウ、ダウンボウとか、G弦の4ポジションの3の指とか指定されています。通り一遍の運指法では表現できない音の出し方が指示されているので、運指法はヴァイオリンの演奏にはとくに重要なのです。ところで、最近買ったある曲集の楽譜で練習していたら、その運指法で演奏するととても音が出しやすいですし、音が美しくなるのです。それまでに演奏したことのある曲でも、より美しく聞こえるのです。嬉しい発見でした。
  そのことに関連して、音楽好きの友人からあるヴァイオリニストのCDを貸していただいて聞いたところ、その演奏のすばらしいこと、ヴァイオリンのあらゆる技法を駆使して、ヴァイオリンの名曲の数々を聴いたのです。ヴァイオリンは、ただ単にメロディーを弾くだけではなく、音を飛ばしたり(スピッカート)、弓の弾力で弦の上を弾ませたり、あるいは指を弦の上を滑らせたり(グリッサンド)、さらには指で弦をはじいたりするピチカート奏法など、ヴァイオリン独特の技法があります。そのヴァイオリニストの演奏はそれが見事に音楽表現になって、それぞれの曲の美しさを引き出しているのです。感動しました。そのような表現法を、ぼくもできるようになりたいと猛練習をしているところなのですが、少しずつできるようになって嬉しいのです。

  ところで、素人目には早いパッセージなど左指の動かし方が難しいのではと思いがちですが、ヴァイオリンの音の良し悪しは弓使いによって決まります。ですから、腕の柔らかな幼時の時期からヴァイオリンを習うとよいと言われるのです。音楽は体で覚えるものです。頭を使って演奏することはあっても、基本的には練習によって体に覚えさせるものですから、幼児期に習うとよいわけですね。
ぼくのように、大人になって大学に入る頃から習ったのでは腕が硬くなっていますので、どうしてもよい音が出ないのですね。でも、ある程度音が出るようになると、これほど面白いものはありません。
  ぼくはヴァイオリンの演奏はほとんど独学ですから、演奏法についてプロに聞いてみたいことがたくさんあります。でも習うほどお金もありませんので、不合理な練習法になっているのではないかと思います。それでも、ヴァイオリンを弾くのが楽しいのです。一日に数時間も引き続けることもあります。そのわりには、上達してはいないのでしょう。なんとか、もっと練習してヴァイオリンの美しい音色を出したいものだ、と心から思います。



ダイエットの記録をグラフにしてみました! 減量の成果が一目瞭然です!

  日本列島が氷付けのようですね。寒波到来で、今年は特に厳冬のようです。雪国の人々は大変ですね。とくに東日本大震災の被災地は、想像するだけでも困難が見えるようです。生活そのものが凍り付いてしまいそうですね。作手も寒くて毎日雪がちらつき、池や水溜りはカチカチの凍りついていますが、東北に比べれば大したことはありません。でも、なかなか春はやって来そうにありません。したがって、この地方の自然の紹介もできなくて困っています。

 そこで、「ぼくの減量法・健康法」で紹介したことを、さらに分析してみようと思い立ちました。これまで、昨年の春からダイエットに取り組んでいることをお話しましたが、具体的に体重を計るようになったのが7月の末、毎日こまめに計るようになったのが9月の初めからです。昨年4月頃は体重が74kgもあったのに、現在は約64kg、つまり約10kgほど減量したことになります。信じられない、という方もおられると思いますので、それを証明するデータが欲しいと思いました。まさにダイエット成功というわけですが、具体的にどのように体重が減ってきたのか、せっかく体重を計り続けてきたのですから、そのデータをお見せしたかったのですが、どうしたらよいか思いつきませんでした。(ところで、これまでのダイエットの関するブログは、「カテゴリー」の中に「ダイエット」という項目がありますので、それをクリックするとすべて出てきます。それをご覧ください。)
  ところが、むかし現役時代に使っていた「エクセルのグラフ機能」を思い出して、再び挑戦してみました。なんとか思い出しながらうまくグラフ化できたのですが、このブログのFC2では、エクセルファイルのグラフを受け付けてくれないのです。仕方がなく、それをPDFファイルにとり、お絵かきソフトに載せてなぞるように絵をえがき、それをJPGファイルに変換してようやくFC2のブログに載せることが出来ました。大分苦労して作ったのが、以下のグラフです。

  最初のグラフが、昨年の9月2日から最近までのぼくの毎日の体重変化の記録です。毎日4~8回くらい体重を量っていますが、昼間の活動しているときはそのときどきの影響が強く現れますので、「起きてすぐ」の時間を選びました。条件がほぼ同じですので、データを比較しやすいと思って、その時間を1日を代表する体重と考えてその変化を見たわけです。日曜日は岡崎に行きますので計っていませんし、旅をした日なども計っていません。ですから、データに欠けがることを承知の上で、グラフ化しています。その上で、グラフを見てください。

  一見して、体重の減少が見事に表現されていますね。まさに、「右肩下がり」です。9月の始めには69Kg近くあった体重が、この5ヶ月間に63kg台にまで減りました。現在は63kg台から62kg代に突入しようとしているところです。5ヶ月に6Kg減ったわけですから、相当にハイペースのダイエットということになります。

  細かく見ますと、約1kg程度の変動は毎日繰り返しています。ちょっと食べる量が多かったりすると、たちまち増えます。しかし、翌朝には面白いようにすぐに下がっていきます。基礎代謝ですね。この減少傾向は直線的で、この分でいくとぼくの理想体重である60kgに達するのに、あと3ヶ月くらいということになります。早くそうなりたいです。


体重グラフ

  さらに、昨年の12月19日からは、2,3日毎に基礎代謝などの計測を行っています。ついでにその計測結果の一部をお目にかけます。これも毎日計っているわけではありません。2,3日毎の計測です(1月20日は一日に二回計っているので、値が二つになっています)。約40日間の変化が分かるというわけです。

  BMIというのは、BMI=体重÷身長(m単位)÷身長(m単位) という数式で計算するのですが、肥満度を示す国際的に用いられている基準です。これは、微弱な電流によってインピーダンスを計って計測する他の数値と違って、インピーダンスによらない数値ですので、確かな値です。それによれば、日による変化はありますが、右肩下がりは明らかです。ということは、肥満度が減少してきたことが明らかとなったわけです。

  ところが、体脂肪率と基礎代謝は、変動が激しいですね。20~26%も変動しています。基礎代謝も1320~1400K-calくらいの変動があります。変動の傾向もはっきりしません。体重が減っているので、体脂肪率も基礎代謝もBMIと同じように減少していくはずなのですが、その傾向が現れないのは何故なのでしょうか。両者の変動傾向を見ると、体脂肪率が増えると基礎代謝が減る、つまり逆相関が認められそうです。これも何故なのでしょうか。わからないことが多いですね。もともといい加減の測定値であるのか、あるいはもう少し長い期間の計測を続ければ、はっきりとした傾向が現れてくるのかもしれません。

  具体的に各種のデータをグラフにしてみると、減量のを努力してきたことが目に見えてくるのはとても励みになりますね。長く計測を続けてみようと思います。





ぼくの減量法・健康法 その4 有酸素運動、低体温は万病の元!

 何回か前に、「ぼくの減量法・健康法」を三回に分けてこのブログに載せました。それを何人かの方にお話したところ、皆さんの関心が高く、いろいろの方から面白い、との反応がありました。ぼくは、理屈がわからないと実行する意欲がわかない性質なので、減量法・健康法の理屈の医学的なことを少々勉強してみました。やってみようとトライする理由はいろいろあるでしょうが、理論をしっかりと知ることが持続的に取り組む動機付けになるのですね。そのことを補足的にお話してみたいと思います。

有酸素運動とは?

 ぼくの話の中で、歩くということの重要性をお話しました。少々ネットを調べたりしたところ、医学的には歩くということは有酸素運動になるということを知りました。有酸素運動いうのは、ゆっくりと酸素を取り込みながら(つまり空気を吸い込みながら)行う運動のことを言います。反対は無酸素運動と言います。それを一言で言うと激しい運動”のことで、運動中は息をとめたり息を強く吐いたりするために、楽に呼吸することもできず、そのため酸素の取り込みが少ない運動のことを言います。無酸素運動を具体的に言うと、たとえば短距離走では息を止めて一気に力を集中して走りますね。だから体内に酸素が供給されることはありません。それに対して、有酸素運動は、具体的にはウォーキング、軽いジョギング、ゆるい傾斜地での自転車こぎなどの運動です。要するに、空気を吸い込みながらゆっくりとリズミカルに足を使う運動です。

 心臓から送り出されてきた「動脈血」は、今度は「静脈血」として心臓へ戻っていきますが、足の筋肉を有酸素運動によって強化すると、足がポンプのような働きをして、静脈血を速やかに心臓へと送り返せるようになり、心臓の負担を軽減します。このため足は、とくにふくらはぎは第二の心臓といわれるわけです。このとき乳酸などの疲労物質も押し流してくれて、疲れを早く取ることができます有酸素運動とともにストレッチも行うと、より速やかに疲れを取ることができます。有酸素運動自体、疲労物質(乳酸)を生じない運動のため、疲れがたまらないから長時間運動できるといえるのです

 足は体を支える土台であり、健康の元で。足の筋肉は脳とも深い関係があり、人間は二足歩行とともに脳が発達してきました。全身の筋肉の約7は足の筋肉に集中していますので、足の筋肉が強くなれば、骨も密度が濃くなり丈夫になります。老化は足からといわれるように、足腰の筋肉を鍛えることは、若さを保つ基本になるわけです

 もうひとつは、血液中の余分な
中性脂肪、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす効果があります。そのことが動脈硬化を防ぐことになり、「脳梗塞」や「狭心症」「心筋梗塞」をはじめ生活習慣病の予防になりますまた、ガンの予防にもなります

 有酸素運動をはじめて20分あたりからようやく体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)がおもなエネルギー源になって体が熱くなってきます内臓脂肪は代謝が活発なため、つきやすい代わりに落としやすく、まずは内臓脂肪のほうがどんどん使われていきます内臓脂肪が減ることで生活習慣病の予防になり、皮下脂肪が減ることでダイエットに効果があり、これもまた病気にかかるリスクを減らすことになります運動を始めて20分以上たって体が熱くなり始めるのですから、それを持続するためには少なくとも1時間以上歩き続けることが必要です。
 

 有酸素運動においても、はじめは血液中の糖質主に使っていくので、インスリンの力だけに頼らずに血糖値を下げることができ、糖尿病の予防・改善につながります。血液中の余分な脂肪が減るとさらさら血になるので、全身に血液が滞りなく流れるようになります。毛細血管もより多く張り巡らされていき、通り道が拡がるようになるため、体のすみずみまで栄養・酸素が速やかに運搬され、新陳代謝も活発になります美肌効果もあります。血行がよくなり毛細血管が拡張するということは、あらゆる体の不具合を改善していく基本なのです

 有酸素運動のトレーニングを続けていくことによって、心臓の筋肉が鍛えられて大きくなり、一度に酸素を取り込む量を増やすことができますので、心拍数を上げなくても、多くの酸素を取り込めるようになります。比較的激しい運動においても、酸素で体脂肪を燃焼させてエネルギーとして使えるようになり、また取り込んだ酸素を無駄なく有効に使えるようになります活性酸素は本来必要ですが、多くなりすぎると細胞の酸化がどんどん進んでいき、あらゆる病気を引き起こす元となりますところが、有酸素運動をしても活性酸素は生じません。むしろ減らしていく効果があります

 さらに、自律神経「交感神経」と「副交感神経」のバランスを整える効果があります。交感神経というのは人間の昼間の活動を支える神経で、副交感神経は体をリラックスさせて眠りに導く神経です。両方の神経のバランスを整えるのが有酸素運動です。過度の交感神経の働きを抑制して副交感神経優位するためにリラックス効果があるのです。ゆえに自律神経の崩れからくる原因不明の症状を改善することができるわけです。「眠り」を考えると、有酸素運動をすると運動中は交感神経が優位にりますが、その後は比較的早く「副交感神経」が優位になるので、寝つきがよくなります。反対に、無酸素運動は興奮の神経である「交感神経」が過度に活発になり、なかなか過敏になった神経がおさまらず、寝る前に行うと眠れなくなるわけです

 というわけで、有酸素運動は適度な疲労がありますので、よく眠れる効果があります。自律神経の観点で脳への血行もよくなるので、多くの酸素と栄養がよく行き届くようになり、頭の回転が早くなり、五感が以前より研ぎ澄まされてきます。記憶力、理解力、判断力など、脳の機能が活性化され、ボケ防止にも効果があるのです有酸素運動を行うことによって、動脈硬化の危険が減り、脳への血流もスムーズになるので脳卒中の予防にもなるわけです

 また、運動で体内の余分なエネルギーを発散させ、たまったストレスも発散され、気分転換になります。体を動かすことは基本的なストレス解消法であり、有酸素運動はもっとも効果的です。無酸素運動をやりすぎると、運動中は苦しさがあり、運動後は疲労が残ってしまいます。こういったことを続けるには、ストレスがかかるのです。有酸素運動の場合は、運動それ自体が楽で疲労を残さず、爽快感を感じリラックスを生みます

 こんなに効果があることが医学的に分かっているのですから、もっと多くの方々がウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動をすればよいのに、と思います。この基本を離れて、高価な薬やサプリメントに頼るのはおかしいことですね。大きな新聞広告が毎日のように載りますが、よほどそれらを買う人が多いのでしょう。もちろんそれによって、病状や健康がが改善したりすることを否定するつもりはありません。しかし、それに頼りきってしまうことが問題なのです。根本的な解決にはならないと思うからです。

 人間には基本的に治癒能力が備わっていますので、それをうまく利用することが健康を保つ秘訣だろうと思います。病気になったらすぐに医者、病院にと医療に頼るのが当たり前になっていますが、病気は自分の力で治すという心構えが必要ではないでしょうか。50才台の頃は、風邪などの病気は気力で治していました。風邪などに負けるものか!と心に暗示をかけるのです。あるいは、のどが痛くなったらその部分を指で押さえて(指圧して)いるうちに、大概治ってしまいます。今でもそうしています。

低体温は万病の元!

 あるお医者さんの本を読んでいたら、現代人は低体温の人が多いようで、それが多くの病気の原因になっていると言うのです。本来、私達人間の体温の平均は36.5℃くらいです。これは体内の酵素が最も活性化され、働いてくれる温度です。その温度であれば、新陳代謝が活発で免疫力が高く、ほとんど病気をしない状態を保つことができます。ところが、35℃台以下ぐらいの低体温になると、基礎代謝(眠っている状態で働いているエネルギー)が低下するために脂肪が燃焼しにくくなり、血行も悪くなり、免疫力も低下し、疲労やアレルギー、生活習慣病緑内障糖尿病高脂血症などの多くの病気にかかりやすい状態になります。太りやすくもなります。というわけで、低体温万病の元ともいわれるのですね。

 低体温は、特に食生活の乱れが主な原因だそうです。私たちは、食べ物に含まれる糖からエネルギーや熱を作り、体温を保っています。体内で糖質をエネルギーに変える時に必要なのが、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラルとビタミンと言われます。それらが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなってしまうのです。それらのミネラルを多く含んだ食べ物を食べれば、低体温を防ぐことができるわけです。当然のことながら、冷たい食べ物や甘い食べ物は身体を冷やしてしまいます。冬に夏の野菜や果物を食べると身体を冷やしてしまいます。夏の野菜は水分が多く、身体を冷やすからです。

 体を温めるために積極的に食べたい食材には、ショウガ、ニンジン、ねぎ、ニンニク、黒ゴマなどがあります。根菜類は繊維分が豊富であることも、お勧めの理由だと言います。ぼくはニンニクはだめなのですが、根菜類は毎日のように食べています。ご飯でも、玄米のご飯が良いそうです。我が家も玄米食です。お餅も体を温めます。体を冷やす食材でも、熱するなど調理の仕方で変えることができるそうです。

 食べ物以外でも、冷暖房などが整っている住環境では、体の体温を調節する機能が鈍くなります。考えてみれば当たり前ですね。自然の中で体温を調節してきたのに、人為的にコントロールしてしまうのですから、体に備わっている調節機能がうまく働かなくなってしまいます。冬の水道水は冷たいので温水で顔を洗いたくなりますが、冷たい水で洗ったほうが冷たさを感じる感覚を鋭くする効果があり、風邪を引きにくくすると言います。極端に暑いときに冷房を入れるのは熱中症を予防するために良いとしても、冷房に効かせすぎは良くないです。暖房も同じです。寒いことを経験することが、皮膚を鍛えるのです。ぼくはやっていませんが、真冬の乾布摩擦もとても良いと効きます。

 また、運動不足になると、血液を送る筋力を刺激しない状態が続き、筋力が低下し、低体温の原因となります。細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるからです。最近では、過度のストレスがかかることで血行不良が起こることがあり、これも低体温の原因としてあげられます。便秘もよくありません。腸内でぜん動運動が行なわれていないということであり、基礎代謝も低くなります。基礎代謝が低くなることが、冷え性や低体温の原因とも考えられます。腸内の働きを良くし、便秘を改善することが低体温改善にもつながると考えられます。

 以上、詳しく述べたように、足を使う有酸素運動が人間にとって、最も良い健康法だということがお分かりいただけたと思います。それと同時に、筋力アップをすることが基礎代謝を増やして老化を防ぐことになることも、了解していただけたかと思います。でも、持続的に実践することはなかなか難しいことですが、いろいろと自分にあった方法を工夫しながら頑張ってやるしかありませんね。

体重計・体組成バランス計

 さて、長く減量法を持続していくには、体重をこまめに量ることが有効だということをお話してきました。それには体重計が必要であることは言うまでもありません。大型電気店に行くと、いろいろの種類の体重計や健康器具が売っているのにびっくりしました。ぼくが買ったものは、体重と同時にいろいろな体の状態を計測することができる機械でした。高価な機械がたくさん出ているのですが、ぼくが買ったのは安物です。これまでは使い方が十分に納得できなかったので、体重計としてのみ使っていました。最近になって、健康状態を計る各種の測定ができることを知りました。機械の名前は、「家庭用、体組成バランス計」(Panasonic製)です。以下の項目が測定できます。

体重:カラダ管理の基礎ともいえるのが体重です。

体脂肪率:体重のうち、体脂肪の重さが占める割合。皮下脂肪と内臓脂肪があります。

皮下脂肪率:体重のうち皮下脂肪の重さが占める割合です。

BMI:肥満度を示す国際的な基準です。登録された個人データの身長と体重から算出。

 BMI=体重÷身長÷身長

筋肉レベル:体重のうち、カラダを動かす筋肉が占める割合。

バランス年齢:バランスの良し悪しを見る指標。姿勢やカラダをささえる筋力が目安になります。

基礎代謝:呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど、生命維持に必要なエネルギーのこと 

 で、寝ているときにも消費されます。

内臓脂肪レベル:内臓の周りについている脂肪がどれくらいのレベルかを示す指標。

骨レベル:体重のうち骨の重さが占める割合がどれくらいのレベルかを示します。

体組成年齢:測定データを総合して、あなたのカラダの状態を年齢で示します。

 十分に説明されていないので、これらの計測ができる理屈がよく分かりません。おそらく、登録された身長と計測された体重を基礎として、素足で体重計に乗ると微弱な電流が流れ、その抵抗値と例えば皮下脂肪の値との統計的な換算式がすでに分かっていて、それを用いて計算するのだろうと思います。この機械では体内の水分量などときどきに変化するので、10%程度の誤差があると言いますし、まだ計り始めたばかりですので、あまり信頼できる値ではないでしょう。目安くらいに考えたほうがよいでしょうね。ぼくの最近の計測結果を下に示しました。

体重

体脂肪率%

BMI

筋肉レベル

基礎代謝K-cal

体組成年齢・才

内臓脂肪レベル

皮下脂肪率%

骨レベル

バランス年齢・才

64.8 

20.8

24.1

6

1388

63

11

16.4

6

70


 これによりますと、ぼくはやや肥満傾向があり(BMIの値)、この年齢にしては内臓脂肪・皮下脂肪は比較的少ないようです。基礎代謝もまあまあでしょう。これから長くウォーキングや筋トレを実行しつつ、これらの計測値を比較することによって、どれだけ改善したかを見ていくことが必要なのでしょう。これまた、楽しみになりました。





ぼくの減量法・健康法 その3 筋力アップの勧め! 小まめに記録を!


筋力アップのすすめ


 もうひとつ大事なことは、筋力アップです。最近、基礎代謝という言葉を知りました。人間は、眠っているときでも心臓を動かしたり、肺で呼吸したり、胃などの内臓を動かしたりしていますが、それをするのは、すべて筋肉です。精神的に安定していて眠っている状態で、活動する筋肉の動きに費やされるエネルギーを基礎代謝と言います。基礎代謝は、人間の活動エネルギーの40%以上を占めると言います。起きて歩いたり仕事をしたりする活動に使うエネルギーも相当あるのですが、寝ている間のエネルギー量がかなりを占めるのです。ということは、寝ている間に動かす筋肉がなければ生きていけないということです。

 その基礎代謝は、筋肉量に比例すると言われます。筋肉量は、動かせば動かすほど強く発達します。ですから、基礎代謝を増やすこと、つまり筋肉量を増やすことが、消費するエネルギーを増やすことにつながるのです。従って、減量のためには、食べる量を減らすとともに、筋力をアップすることが必要になってくるのです。そのためには、筋肉を作るたんぱく質(肉や大豆食品)をたくさん取ることが必要です。夕食に肉や魚を多く食べるのは、そのためでもあるのです。

 筋力をアップするのはた易いことではありません。意識して運動しないと、なかなか増えていくものではありません。僕の健康法では、次のようにやっています。それは、腹筋、背筋、胸筋の強化、脚力、肺活量を増やすなどが目標ですが、具体的には次のようです。人間は目標を決めないと、なかなか実行しません。それぞれの運動に、一日に実行するの回数の目標を決めます。老齢化すると弱りやすい腹筋運動は、最初は一度に20回から始めましたが、今は40回くらい、背筋も最初は20回からはじめ、今は40回くらいを目標にやっています。腕立て伏せは、腕と胸の筋力アップのためですが、最初は10回がやっとでした。今では軽く30回はやっています。筋力アップはとても大事なのですね。持続してやってみて、体がかなり俊敏に動くことができるようになりました。

 それから、脚力を付けるためのスクワットをしています。スクワットは、立ったまま膝を深く折り曲げては直立して立つ、そのような運動を繰り返すのです。一日に100回を目標にしていますが、ぼくは一気に50回やるのが限度で、休みを入れて100回やっています。一日のうちに目標をこなせばよいので、一回に無理をしないで何回かに分けて目標値をこなせばよいのです。目標値に達しなくても、出来る限りやるという程度でよいのです。

 ぼくはどういうわけか、長い時間腰を下ろして草刈などの作業することが特につらいのです。2~3分ほどもしゃがんで草刈などをしていると、腰が痛くなってどうしようもなくなります。それを解決したいと、最近は腰をかがめる=しゃがむ運動をしています。30秒ほどしゃがんでは休み、それを5回ほど繰り返す運動です。腰の血流が良くなって、とても気持ちが良いのです。近年は様式便器が普及したため、長時間しゃがむことがなくなりました。それによって、腰を屈伸する筋肉が使われることが少なくなり、しゃがむことが出来なくなっているのです。昔はボットン便所でしたので、しゃがむことで腰の屈伸運動をしてきたのですね。

 このような筋力アップの運動と同時に、ストレッチ体操や柔軟体操をします。腹筋・背筋・腕立て伏せの運動を行った後、寝床の上で行うことが多いのですが、腕の運動のために10回ほど肩を回し,首の運動のために10回ほど首を回し、10回ほど体をひねる運動をします。立って足を真っ直ぐにして手を床に付ける運動もします。相撲のシコを踏むのも良いですね。腰を回す運動も良いです。その他にいくつかのストレッチ体操・柔軟体操をやりますが、とても気持ちがいいのです。目標は決めますが、必ずしもそれを絶対守るように考えることはしないほうが良いと思います。というのは、人間誰しも、運動するのがつらいときがありますし、忘れてしまうときもあるからです。あくまでも目標として設定するにとどめておいたほうが、精神的に楽ですから。

傾斜板に乗って足踏み

 もうひとつやっている運動があります。傾斜板と呼んでいる板を踏むことです。写真をお見せしないと分からないかもしれませんね。上の写真をご覧ください。どういうことかというと、先にふくらはぎが第二の心臓と言いましたが、写真のように傾斜した板に乗って足踏みすると、アキレス腱とふくらはぎの筋肉が収縮したり伸びたりします。それが、血流を良くするのです。ぼくは、一日に200回くらいを目標に定めて踏んでいます。高齢になると物に躓いて転ぶことが多くなりますが、それは足の甲が上に向くことがなく、すり足になってしまうのでものに躓きやすくなるのです。ですから、この運動は躓きの防止にとても役に立ちますし、歩くことを楽にさせます。これはSさんに教えてもらって作ったものですが、こんなものを使わなくても、段差のあるところで足踏みするだけでもいいのです。 

 傾斜が急なほど強烈に筋肉が伸び縮みしますので、まさに血液を上の方にポンプアップすることになり、血流を良くするわけです。慣れないうちは痛みを感じますが、すぐに慣れます。歩いて足を使っている人はこんなことをする必要はないのですが、高齢になると歩かなくなる人が多いですね。そのようなご高齢の方には、最初は傾斜板を裏返してゆるい傾斜板に乗ることを勧めます。ゆるい傾斜に慣れてきたら、傾斜の急なほうに乗るようにすればよいのです。ぼくは、ついでに足の指を強くするために、傾斜版の上の方に足の指をかけて踏んでいます。靴下を履いているときは特に体の重さで下に滑っていきますが、足の指でそれを止めることによって自然と足指を強くすることができるのです。

 この運動の効果には驚きました。ふくらはぎがむくんだり、太くなりすぎていた状態から、とてもスリムな足になりました。もちろんむくみは完全になくなりました。歩くにも、足が軽くなりました。嬉しいですね。

 以上のような筋力アップの運動や柔軟体操は、外に出て散歩する=歩くことと同様に、とても大事な運動になるのです。ぼくらの年齢になるとつらいことも多いのですが、それを続けたいと思います。

小まめに体重を量り、記録をとることのすすめ

 これらの運動も、続けることが大切なのですが、なかなか続かないのが普通です。減量をすることも、なかなか持続しないのが人間の弱さですね。それを持続するために必要なことは、実行していることを小まめに記録を取ることが肝要なのです。

 具体的に言うと、ぼくは毎日6~7回、体重を計ります。朝起きてすぐの時間、朝食の前と後の時間、昼食の前と後、夕食の前と後、散歩の前と後、体を使う作業をする前と後などと、小まめに体重を計ります。内容は簡単でよいのですが、食べたものを記録するのも(量まで記録することは無理ですが)、後で結果を分析するのに役立ちます。ぼくは、パソコンのエクセルを使って記録していますが、レポート用紙でも便箋に筆記してもいいのです。とにかく、小まめに計って記録するのです。

 それは何故か? それを計って記録しておくと、どのくらい食べるとどのくらい体重が増えるか、どのような運動をするとどのくらい体重が減るか、毎日の増減のリズムが分かってくるのです。このくらい食べるとどのくらい体重が増えるか、が大体読めてくるのです。そのうちに、体重計に乗ることが楽しみになってきます。しかも、次第に体重が減ってくるのを観察するのですから、体重計に乗ることが生き甲斐にもなってくるのです。面白いものですね。

 先ず起きたらすぐ肌着だけで計りますが、衣服を着てからまた計ります。というのは、衣服は結構重さがあるからです。どの服を着るとどのくらいの重量になるかを知っておけば、衣服を着たまま体重を計っても衣服の重さを差し引けば正確な体重を知ることができるわけです。冬になってきて寒くなると、厚着になってきます。服の重さなんて計ったことがない人が大部分だと思いますが、ぼくの場合は今は約2kgです。もっと寒くなって外套を着るようになったら、3kgにはなると思います。

 計測の具体例を言うと、ぼくの場合、野菜ジュース一杯の朝食で約0.4kgくらい体重が増え、うどんまたはソバ一杯の昼食で約0.5kgくらい増えます。夕食は食べるものによってかなりの違いがありますが、およそ0.61.0kgくらい増えます。これもびっくりいたのですが、翌朝体重を量るとほとんど前日の朝の体重に戻っているのです。つまり、寝ている間に摂取したカロリーを消費しているのです。基礎代謝ですね。それから、できるだけおしっこを出してから図ります。おしっこを出すだけで、0.20.4kg減りますから。

 これまでの経験を述べておきましょう。筋肉アップの運動や柔軟体操の運動では、目に見えて体重は減りません。体重が減るのは、農作業や木工作業などの肉体労働をしていっぱい汗をかいたとき、あるいは1時間以上の散歩をしたときです(汗をかくくらいの散歩)。とくに夏は暑いので、たくさん汗をかきますので、とくに減量効果が大きいのです。汗をかくということは、体の熱を発散しているということですから、蓄えられた体の熱エネルギーを大量に消費していることなのです。

 当初は74kgもあった体重が、今は64kg台にまで減少しました。10ヶ月間で約10kgも減ったのですから驚きです。お米の10kgを買って、その袋を持てば重いですよね。それと同じ目方が減ったのですから、すごいことなのです。二重あごは一重あごになり、出ていた腹は大分へこみ、すらっとしてきました。はけなかったズボンも、はけるようになりました。無呼吸症候群もとても良くなり、昼間眠気が来ることもなくなりました。体調は、すこぶる良好です。ぼくの身長からすると、理想的な体重は62kgくらいと言いますので、もう少し減量を続けなければなりません。でも、このままいけば、目標を達成するのは間近だと思います。

おわりに

 これで、ぼくの減量法と健康法は終わりにしますが、これを書き終わってつくづく思ったのは、人間が良かれと思って開発してきた様々な機械・道具が、人間の健康にとって悪い役割を果たすことが多い、ということです。便利な車や電車が発達して人間の体の基本である歩くことがなくなり、足の怪我を防止するために作られた革の靴が足裏の刺激を妨げて健康に悪影響を与え、洋式トイレがしゃがむ腰の運動を妨げ、高エネルギー食品が飽食によるメタボ肥満を促進し、冷暖房の住環境が本来人間の体に備わっている体温調節機能を減退させる、といった具合です。挙げれば切がないほどありそうですね。

 しかし、ただ単に昔に戻れば良いというものではないと思います。昔は、ひどい衛生環境や劣悪な食環境により、それだけでたくさんの人々が病気にかかり亡くなっていました。そういう時代に逆戻りはしたくありませんね。でも、現代の文明に潜む危うさをしっかりと認識して、少しでも昔の人々の知恵を学びながら生活を送ることは、大事なことではないかと思います。以上述べたことに、現代への警告が示されていると思うのは、ぼくだけでしょうか。



ぼくの減量法・健康法 その2 小食の勧め!

ぼくの減量法--小食のすすめ


 さて、タバコをやめた結果太ってしまったため10ヶ月ほど前から減量を始めたことを記しましたが、5ヶ月ほど前から(ということは7月の終わり頃から)本格的に減量に取り組みました。それまでは歩くこと(1日に1時間以上の散歩)を中心に、その他、腹筋・背筋・腕立て伏せなどの筋力アップの体操と、足・腕・腰・首などのストレッチ体操や柔軟体操を行ってきました。

 当たり前のことですが、人間の体は、摂取するカロリー量と消費するカロリー量のバランスによって体重が決まります。高カロリーの食べ物をたくさん食べれば、太るのは当たり前です。体質的に太らない人もいますから、すべての人に当てはめることは出来ませんが、一般的に言えばそうです。ですから、カロリーの高い食べ物を少なくし、消費するカロリー量を多くする、つまり運動することによって、減量が可能になるということです。

 これは、同じようにタバコをやめて太ってしまった、すぐ上の兄から教えてもらったことです。その減量法は、僕も今やっていることです。その具体的な中身を言いますと、朝の食事は野菜ジュースだけ(キャベツなどを少量食べることはあります)、昼食はうどんかそば一杯だけにし、夕食は普段と同じようにたくさん食べるのです。朝食と昼食を減らすだけで減量できます。それだけで、と思う方も多いかと思いますが、その通りなのです。また、どうして夕食はたくさん食べるのかというと、夕食まで少なくすると空腹を我慢できず、それだけでストレスが溜まって良くないからです。食べる量を少なくすれば減量はできるのですが、つらい思いをしてまで減量するのは、それだけでストレスが溜まってしまうのですね。それでは長続きしません。減量は少しずつ進めていかないと、急激な減量は体に危険です。

 夕食をたくさん採るもうひとつの理由は、バランスよく栄養を採ることが必要だからです。野菜ジュースとうどん一杯では、体力を維持できません。だから夕食はたくさん食べるのです。それも、ご飯やパンなどの含水炭素(糖分に変わっていきます)、肉や魚などのタンパク質と脂肪分、それにミネラルを多く含んだ野菜類をバランスよく食べることが、体の維持にとって特に重要だからです。当然ですよね。

 現代人は、低体温の人が多いようです。本来、私達人間の体温の平均は36.5℃くらいであり、これは体内の酵素が最も活性化され、働いてくれる温度で新陳代謝が活発で免疫力が高く、ほとんど病気をしない状態を保つことができます。ところが、35℃台以下ぐらいの低体温になると、基礎代謝が低下するために脂肪が燃焼しにくくなり、血行も悪くなり、免疫力も低下し、疲労やアレルギー、生活習慣病(緑内障・糖尿病・高脂血症などの多くの病気にかかりやすい状態になります。太りやすくもなります。というわけで、低体温万病の元ともいわれるのですね。

 低体温は、特に食生活の乱れが主な原因だそうです。私たちは、食べ物に含まれる糖からエネルギーや熱を作り、体温を保っています。体内で糖質をエネルギーに変える時に必要なのが、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラルとビタミンと言われます。それらが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなってしまうのです。それらのミネラルを多く含んだ食べ物を食べれば、低体温を防ぐことができるわけです。当然のことながら、冷たい食べ物や甘い食べ物は身体を冷やしてしまいます。冬に夏の野菜や果物を食べると身体を冷やしてしまいます。夏の野菜は水分が多く、身体を冷やすからです。

 体を温めるために積極的に食べたい食材には、ショウガ、ニンジン、ねぎ、ニンニク、黒ゴマなどがあります。根菜類は繊維分が豊富であることもお勧めの理由だと言います。ぼくはニンニクはだめなのですが、根菜類は毎日のように食べています。ご飯でも、玄米のご飯が良いそうです。我が家も玄米食です。お餅も体を温めます。お餅から作るしらこも良いそうです。体を冷やす食材でも、熱するなど調理の仕方で変えることができるそうです。

 食べ物以外でも、冷暖房などが整っている住環境では、体の体温を調節する機能が鈍くなります。考えてみれば当たり前ですね。自然の中で体温を調節してきたのに、人為的にコントロールしてしまうのですから、体に備わっている調節機能がうまく働かなくなってしまうのですね。極端に暑いときに冷房を入れるのは熱中症を予防するために良いとしても、冷房に効かせすぎは良くないです。暖房も同じです。寒いことを経験することが、皮膚を鍛えるのです。

 また、運動不足になると、血液を送る筋力を刺激しない状態が続き、筋力が低下し、低体温の原因となります。細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるからです。最近では、過度のストレスがかかることで血行不良が起こることがあり、これも低体温の原因としてあげられます。便秘もよくありません。腸内でぜん動運動が行なわれていないということであり、基礎代謝も低くなります。基礎代謝が低くなることが、冷え性や低体温の原因とも考えられます。腸内の働きを良くし、便秘を改善することが低体温改善にもつながると考えられます。

 小食を実践してみて、びっくりしたことがあります。朝、野菜ジュース一杯だけでは、昼までには空腹感が強くなってつらい思いをするだろうと思っていたのですが、そうはなりませんでした。昼前になってもそれほどの空腹感がないのです。昼過ぎの1時~2時まで食べなければ空腹感がありますが、12時頃に昼食ということであれば、空腹感はありません。昼にそば一杯だけですが、夕方になってもそれほど空腹感がありませんでした。それには驚きでした。なぜだろうと考えましたが、次のような考えがぼくの結論です。

 昔の人々は、粗食でした。江戸時代では大部分が農民でしたが、ご飯を食べても今のようにたくさん食べることはしませんでした。昔から腹八分が一番いいと言いましたね。場合によっては、十分な食料が得られなかった(とくに飢饉などの年は)ですし、いつも腹をすかせていたのが現実でしたね。それよりも前の縄文時代は、いつも飢餓と紙一重の生活だったでしょう。それでも生きてこれたのです。粗食でもちゃんと命を支えることができたのです。

 今の日本人は飽食なのですね。腹いっぱい食べて、さらにはグルメがはやり、高カロリーのおいしい食べ物があふれていますし、それを食べ続けているのです。女性は甘いものが好きですね。甘いものは高カロリーの食べ物です。うなぎも、日本人の大好きな美味しいあのマグロのトロも、脂肪が豊富な高カロリー食品です。ポテトチップスもジャガイモを油で揚げたものですから、高カロリーです。考えれば、高カロリー食品はたくさんありますね。そんなものを絶えず食べていれば、メタボになるのは当然なのですね。

 それを断ち切ることが、まず始めの減量法です。なぜ野菜ジュースがよいのか、昼はうどん・そば一杯がよいのか、わかりません。別の良いものがあるのかもしれません。時々、絶食すると良いとも聞きますが、試していないので分かりません。とにかく、朝と昼を粗食にすることが大事なようです。それはどういうことかというと、これまで腹いっぱい食べていた(満腹すること)ことによって、たくさん食べないと気が収まらない体になっていた、ということです。

 ぼくの体験を話したところ、農業をしている方からこんなことを聞きました。「それは、作物も同じだね! 肥料のやり過ぎは返って作物に良くない、肥料をやらなければ育っていかないような体質になってしまうのですよ。水のやりすぎもだめ、耕作者が水を補給してくれると思ってそれを当てにして、自分で水分を得ようと努力しなくなるのです。肥料のやりすぎ、水のやりすぎは、却って作物の成長を損なってしまうのです。少し足りない状態のほうが良く育つのですよ」と言うのです。なるほど、と思いました。人間も同じ生き物、反って栄養に乏しいような状態こそが、人間の生存にとって最適な環境なのですね。

 沖縄県は長寿の県として有名ですが、それは今は大分崩れていると言います。戦後すぐの乏しい時代に生きていた人々が多い時代には確かに長寿だったのですが、高度経済成長時代の人々が多くなるに連れて長寿ではなくなってきたというのです。食べ物に乏しい時代こそ、人は長く生きられるようになるという例証でしょうか。ある人の研究によると、食べ物の乏しい時代ほど、人は長生きするというのです。そういうことが事実とすれば、今の日本人は、飽食の時代の中で滅亡の道に突き進んでいる、と言うことができるのではないでしょうか。それは、ちょっとオーバーな表現でしょうか?

 つづきは、次回に回しましょう。


ぼくの減量法・健康法を書いてみました!

ぼくの減量法・健康法

 ぼくは、来年3月で70歳の大台にのります。昔、若い頃、70歳と言ったら、よぼよぼのおじいさんという感じでした。それが今、自分が70歳を迎えることになって、それほどよぼよぼではないのですが、60台に入る頃から体の衰えを感じています。みるみる頭髪は白くなり、髪が薄くなり、腹が出る体型に変わり、外見はいかにも年寄りになってくるのですね。それに応じて、昔は軽く出来たことも出来なくなり、運動能力が落ち、物忘れが激しくなり、と肉体的にも精神的にも衰えてくるのです。老いというのは、こういうことだったのですね。しかし、大病もせずにこれまで来れたことを、心から神様に感謝しています。

 でも、いつまでも若々しくいることは出来ないことですから、長生きしようとは思わないのですが、苦しみを伴う病気にならないように気をつけて、少しずつ体を鍛えていこうと思うようになりました。昨年の5月頃からタバコ禁煙を始め、7月頃には完全にやめました。50年以上吸い続けてきたタバコはやめられるだろうかと思っていましたが、意外と簡単にやめることが出来ました。それ以来、一度も吸っていません。ところが、それから、次第に太り始めたのです。大分太ってきたようだなあと思っていたのですが、翌年の春になって、偶然日帰り温泉に行く機会があり、風呂場の体重計に乗ったところ、何と74kgもの体重になっていたのです。いつもは大体67kg前後で安定していたので、7kgも増えていたわけです。タバコをやめると太るとは聞いていたのですが、こんなに太るとは思っても見ませんでした。愕然として、それから減量を始めた、というわけです。

 ここにご紹介する減量法・健康法は、ぼくの健康の師匠であるSさんに教えてもらったことが大部分で、自分流に改良した方法です。Sさんは、10年ほど前に大腸癌となり、手術をしましたが、西洋医学の抗がん剤や放射線治療を拒否し、いろいろの治療法を試すうちに、中国の民間療法である足裏マッサージに行きついて、その方法を学んでついに癌を克服した、という経験の持ち主です。ぼくは、8ヶ月くらい前から週に1回ほど、Sさんの足裏マッサージ(タイ式マッサージ)を受けています。

 ぼくは、医学の知識はまったくありませんし、話の医学的な内容にはあまり自信はありません。間違っていることを言っているかもしれません。そして、皆さんにぼくと同じように実行することを勧めるつもりもありません。皆、顔が違うように体格や体重も違いますし、体質も違いますから・・・。まさにぼくの我流の健康法です。このブログでその一部を書いたことがありますが、もっと詳しく体験を書いてみようと思うようになりました。皆さんも自分にあった健康法を見つける手助けになればと思い、日ごろの考えをこのブログにまとめて書いてみたわけです。

体重が増えて困ったこと

 体重が増えるということは、いろいろの面で困ることが起こります。体調の面では、疲れやすくなり、長時間歩くことがつらくなります。考えてみれば、7kgもの荷物を担いで歩くのと同じことですから、足に負担が掛かるのは当然なのです。風呂に入って体を見ると、腹が出て,腰周りに肉がつき、上体もふっくらとし、二重あごになりました。足も太くなり、運動不足のため足のふくらはぎが太くなり、むくむようになりました。ふくらはぎを指で押しても、なかなか元に戻らないのです。ということで、ぼくはそれほどの肥満ではありませんが、いわゆるメタボリック症候群のようになっていたのです。

 その他に、夜眠るときにいびきがひどくなって、睡眠時無呼吸が酷くなりました。昼間、眠くてしょうがないのです。睡眠時無呼吸というのは、いびきが酷くなると30秒くらい呼吸が止まってしまうのです。それを回復しようと勢い良く息を吸いこみますので、深い睡眠をとることが出来ないのです。ですから、いつも寝不足の状態になります。車に乗って遠出をすると、すぐに眠くなって、道路わきに車を止めて仮眠を取らないと運転できないようになってきたのです。

 風邪を引いて診療所にいったら、看護婦さんが待合室で居眠りをしているぼくの姿を見て医師に報告したようで、医師は「あなたは、睡眠時無呼吸ですね、早く直したほうがよいですよ! 無呼吸というのは夜中にマラソンをしているようなもので、寝ている間にも、ものすごく体力を使っているのですよ!」と言われました。これはいけないということで、大きな病院に行って検査し、その治療を受けています。無呼吸は呼吸する息の通り道である気道が狭くなって、睡眠のときに気道が絶たれてしまうことによって起こります。ですから、治療といっても、気道に物理的に空気を送り込んで広げるための機械を付けるというだけです。機械で呼吸するときの空気の流れを測定するのです。医師はそれを見て診断を下します。

 ぼくの場合は、機械を付けてみて、劇的に症状が改善しました。医師によると、重症の人ほど機械を付けて寝ると劇的に改善するのです、と言います。ぼくの睡眠時無呼吸が重症だったからなのですね。嬉しいことに、それ以降、昼間、眠くなることはほとんどなくなりました。でも、顔の真ん中にマスクを付けるわけですから、とても違和感がありますし、うっとうしいのです。空気が漏れると、スースーという音で眠れなくなるときもあり、無意識のうちにはずしてしまうこともあります。寝入りばなの最初の4時間くらい着装すれば十分だといいます。寝入りばなの数時間を深い眠りにつけば、人間は健康を維持できるものなのですね。

 でも、昼間眠くならないということは、気持ちがよいことですね。医者の説明によると、睡眠時無呼吸というのは、その原因の大部分が肥満とのことです。タバコをやめたときから始まった肥満も、睡眠時無呼吸が悪化した原因だったのです。しかし、ぼくの姿を見て、医師は「あなたはそれほどの肥満ではないので、あなたの無呼吸の原因は体つきそのもの、喉が構造的に気道が狭く出来ているのでしょう。そういう方は、機械を付け続けても完治することはないと思います。気長に続けてください。」と言うのです。そんな馬鹿な! それが医療なのですか?と問いたくなったのですが、現代の医学では直らないのですから、それを受け入れる以外にありません。

 その他に、心臓病・高血圧などの循環系の病気、糖尿病などの内臓の病気になりやすい原因が、肥満にあることが一般的に言われていますね。ぼくは、今は心臓病も糖尿病もその気配すらありませんが、今後どうなるかは分かりません。アメリカやヨーロッパなどでは肥満の人が多く、肥満の原因となる高カロリー食品に税金をかける、などということが本気で議論されていることを新聞で読みました。

 また、これまではいていたズボンがはけなくなってしまったことも、困ったことのひとつです。新しく買わなければならなくなったのです。いつも古臭いズボンをはいているので、たまにはおしゃれすることも良いことなのかも知れません。でも、メタボの体ではしゃれた洋服も台無しですね!

人間の健康は歩くことが基本

 さて当初は、運動不足のために体重が増えたのだろうと思って、ジョギングも試しましたが、すぐに断念しました。ジョギング・シューズも買ったのに、です・・・。ぼくにとっては激しい運動でとてもつらくて、ジョギングはぼくの体では無理なようです。自転車に乗って足を使うことも健康によいと聞いて、早速自転車を買って走ることを始めたのです。しかし、作手は比較的平坦なところではあっても山なので、見た目にはわずかな上り坂でも、自転車を漕ぐとなると大変なのですね。何回か、買い物に6km離れた生協のマーケットに自転車で行ったことがありましたが、往復12kmの自転車漕ぎはとてもくたびれました! そいうわけで、すぐにやめてしまいました。このように続かないのも、年を取ったせいでしょうか。それとも、ぼくの意志の弱さでしょうか。

 歩くことならば過激な運動ではないですし、ぼくでもできると思って始めました。Sさんから教えてもらったことですが、人類は二立歩行を始めて500万年、ずっと歩き続けてきて、歩くことが体の基本動作だったのです。人間は、歩くことによって健康が保たれるようにできているのです。歩くことが出来なくなったときが、人間の死なのです。

 現代の人間は、農業や林業、土建業など肉体労働を主とする人以外は、頭脳労働に従事している人が大部分になっています。農業や林業も最近は機械化されていて、あまり肉体労働はしなくなっていますし、歩くこともあまりしていません。年配の農家の方に聞くと、戦前は作手から一日かけて、作物を馬車に積んで歩いて豊田まで運ぶことが何度もあった、と言います。山道を30kmも歩くのはそれだけでも大変なのに、当時は当たり前のように平気でその距離を歩いていたのです。もっと古い江戸時代では、一日に数10kmくらいは歩いていたでしょう。縄文時代となれば、毎日歩き続けて食べ物を探さないと、生きることすら出来なかったですよね。現代人は歩くことが少なくなったことによって、健康的な生活ではなくなってしまい、現代病を患う人が多くなったのでしょう。

 歩くということは、どういうことなのでしょうか。実践してみてわかることですが、歩いてから30分ほど経つと、体が熱くなってきます。それは、血液が体中に回り始めた状態です。さらに30分程度歩き続けると、つまり1時間以上歩き続けると汗が出てきます。それが良いのだそうです。医学的に言うと、足は心臓から下のほうにもっとも離れているので、血液が足のほうに滞ってしまうのですが、歩くことによって足の血液を押し上げて全身に血液が廻るのです。ふくらはぎが、第二の心臓と言われる由縁ですね。したがって、最低1時間以上歩かないと、血液に循環が活発にならないのです。それ以下でも、歩かないよりはましですが・・・。

 というわけで、歩くことが大事なのですが、ただ歩けば良いということではありません。歩き方が問題です。だらだら歩くのは血液の循環にあまり効果はありません。大股に、そしておへそを前に突き出して歩くようにすること、そして足のつま先で路面を蹴って前に進むことが大事です。そのように歩くと、体全体が上下に動くようになります。いわゆるモデルさん歩きですね。日本人はすり足のように歩く人が多いそうです。つま先で路面をけって歩くと、アキレス腱ばかりでなく足の指先が強くなります。少なくともそういう歩き方をしようと意識することが重要です。現代人は、スポーツをやっている人以外は、足の指がとても弱くなっているそうです。

 ところが恥ずかしいことですが、ぼくは雨降ったり、寒かったりすると、つい歩くことをやめてしまうのです。意志が弱いのですね。また、ぼくの長年の持病で、長時間歩いたり立ったりすると、右足のくるぶしが痛くなるのです。2時間以上歩くと、足が痛くなって、立っているのもつらくなります。酷い場合には、翌日まで痛みが引かないで、歩けなくなることもありました。何度か整形外科の病院で見てもらったのですが、原因がわからず、結局治らないままなのです。そんなことで、どうしても足をかばってしまいます。

足裏マッサージと裸足で歩くことの効用

 この夏、裸足で歩くことをしばらく続けたことがあります。裸足で歩くと、とても気持ちが良いのです。体中の神経は、足の裏に集中しているのだそうです。心臓でも肝臓でも脳でも足裏の神経につながっており、足裏のツボ(反射区という)を刺激すると、そこに繋がっている臓器が活性化するのです。その原理を使って万病を治すことが出来るというのが足裏マッサージです。Sさんが体得した足裏マッサージは、中国趾(かんしと言い、中国、台湾、タイなどで行われている民間療法です。実際に施術してもらうと、ものすごく痛いのです。痛くなければ足裏マッサージではない、とも言います。というのは、痛みを感じると、脳の中からある成分が分泌され、それが神経を刺激してその部分を活性化させるのだそうです。不思議なことに、痛い思いをして足裏マッサージを受けた後は、とても気持ちがよいのです。

 始めは足裏の全体を丁寧に触り(というよりは指先や器具を使って痛いくらいに強く押す)、それから特にその人の病んでいる部分の反射区を強く刺激ようにしてマッサージをするのです。病んでいる部分の反射区を押すと、痛みを感じます。逆に言えば、痛みを感じている場所が、病んでいる部分でもあるのです。ですから足裏マッサージをすると、体のどの部分が弱っているか、どこが病んでいるかが分かる、つまり健康診断にもなるのです。

 Sさんの家に行くと、足裏マッサージを受けに来る人たちと出会います。その方たちの中には、こんな人もいました。80数歳で癌になり、何回か手術してふらふらになっているときに、Sさんの足裏マッサージを受けました。自分で立って歩くことが出来ず、息子さんに抱きかかえられるようにしてやってきていたのですが、週に2回くらいの施術を続けて受けているうちに、しっかりと自分で立てるようになり、また自分で車を運転してくるようにもなりました。そのすごい回復ぶりに、私たちは驚きの声を上げたものです。Sさんの家に行くたびに、その方がますます元気になる様子を実際に見てきました。それから数年後、日本人の平均寿命をはるかに超える93歳で、穏やかに亡くなられました。これはほんの一例に過ぎません。その例を挙げればきりがないのでやまますが、足裏マッサージの効力はすごいものです。

 Sさんは、よく裸足になって歩いているのです。足裏マッサージと同じ理屈で、裸足になって足裏を刺激することによって体の機能を十分に働かせるというのです。ぼくもSさんに習って、裸足で歩くことを始めました(今は冬ですので、路面が冷たくて休んでいます)。舗装道路を歩くのですが、角張った砂利が散らばっているところはあまりに痛くて歩けません。砂利がない舗装道路を30分くらい裸足で歩いて、その後は靴を履いて1時間ほど歩きます。とても気持ちがいいのです。本当は雑木林の中を歩くのが良いのでしょうが、鋭い石や樹木の切れ端の鋭いところがあるので、足を傷をつける危険性があります。大昔の原始時代には、靴やサンダルは履いていなかったので、足を傷つけたり痛みをこらえながら歩いていたのでしょう。だから、健康だったのかもしれません。

 太古の昔とは云わなくても、江戸時代はわらじでした。一度わらじを履いたことがありますが、気持ちがいいのです。しかし、それで砂利道を歩いたらさぞかし痛いでしょうね。後の時代になると、地下足袋を履くようになりました。ぼくも地下足袋をはいて山に登ったことがありますが、石ころの上を歩くと足裏がかなり痛いです。でも、とても気持ちが良いと感じたことがありました。革靴を履くようになって、人間は不健康になったのではないかと思います。それは、完全に足裏を防御して刺激しなくなってしまうからです。今は、裸足がよいということで、屋上に砂利を敷いた場所を用意して職員を歩かせている企業があると聞いています。面白いですね。



  一気に全部書いてしまうのは、読むのが大変でしょうから、続きは、次回にしましょう。


coppice(雑木林)

森楽、flutevioline

Author:森楽、flutevioline
退職後、都会生活ばかりだったボクにとって田舎の自然豊かな里山の生活は、新しい発見の連続で楽しい! 自然の写真が満載です! また、こんな老い生き方があることを示したみたい!

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